睡眠红宝书
睡眠红宝书 人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过。我们每天都睡眠，但对睡眠本身却了解不多。 社会的发展进步，生活和工作的节奏越来越快，让越来越多的人产生了睡眠障碍。据世界卫生组织调查，全世界27%的人有睡眠问题，将近一半的人受到各种睡眠问题的困扰。 为此，国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动——将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。 医学研究显示，失眠是健康的大忌，它不仅会影响生活和工作，通常还是疾病的征兆。长期“睡不好”会对人的生理及心理造成诸多不良影响，如降低智商、影响新陈代谢机能等等。 如何战胜失眠，切实提高睡眠质量，已成为当前高压力社会下很多人的当务之急。 本书从睡眠医学的角度，以通俗简洁的方式，介绍了睡眠的生理机能、睡眠医学的原理、睡眠医学中的一些先进概念，澄清一些人似是而非的错误认知。同时从日常生活入手，从生理、心理、环境、工作和生活的各个方面出发，多管齐下，总结出一套完整、有效、简便易行的战胜失眠、诊治睡眠障碍、改进睡眠的方法。 ------------ 睡眠障碍危害多（1） ------------ 睡眠障碍，它潜伏在黑暗之中，游荡在全球的每个角落，在灾难中显现…… .c.一、“挑战者号”航天飞机事故 1986年1月28日，人类宇宙开发史上最悲壮的一幕在美国发生了——“挑战者号”航天飞机升空不到70秒钟就爆炸了。谁也没想到，发生这起悲剧居然与相关人员缺乏足够的睡眠产生疲劳有关。 当时，由于发射时间拖延，大家迫不及待。凌晨3:00左右，有关的技术人员仅仅睡了两三个小时后就匆忙起床。接着，“挑战者号”航天飞机升空。不到70秒钟，航天飞机就在数以万计的现场观众和无数的电视观众面前爆炸了。有关方面经过长时间的详细调查认为：这起事故是由于睡眠时间仅两三个小时的技术人员“走捷径”，从而犯下了致命的判断错误所引起的。 .c.二、切尔诺贝利核电站事故 1986年4月26日，苏联切尔诺贝利核电站发生了可怕的泄漏事故，导致数百人死伤，给环境造成了巨大的污染和破坏。 这个可怕的事故是如何发生的呢？ 联合国原子辐射效应科学委员会等权威机构的报告认为，切尔诺贝利核电站事故发生的直接原因是由于夜班操作工人连续值班近13个小时，睡眠不足，极度疲劳，导致一连串判断失误和操作失误而引起的。 .c.三、30.5亿美元的损失 1989年3月24日晚9:00，“埃克森·瓦尔迪兹号”超级油轮满载原油从阿拉斯加启航。“埃克森·瓦尔迪兹号”下水才3年，配备有各种现代导航设备，船长也很熟悉阿拉斯加水域。可是启航后仅3小时，油轮突然触礁。 于是，5000万升原油漏出，漏油覆盖海面达1300平方公里，并冲上了1300多公里长的海岸。清除漏油的工作由于启动迟缓、地点偏僻以及地面冻结等原因而受阻。 在事故发生后几天内，在该区域内有3万只海鸟以及海豹、其他哺乳动物和无数的鱼惨死。环境污染也破坏了成千上万只候鸟一年两次来阿拉斯加觅食的这块土地。损失评估认为，泄漏造成的环境损失高达30.5亿美元。 调查发现，当时船长在船舱睡觉，二副已经连续工作了很长时间，正要被三副换下来（此时的三副也已经工作很长时间了）。有关方面总结事故原因为：船员疲劳作业，作息时间安排欠妥。 2004年1月28日，阿拉斯加州联邦法官做出判决，判定埃克森石油集团要为1989年的“埃克森·瓦尔迪兹号”油轮泄漏事故交出共67.5亿美元罚款。其中45亿美元是对油轮泄漏所造成的各项损失的赔偿，另外22.5亿美元则是赔偿费的利息。 虽然埃克森集团表示将对该裁决进行上诉，但该油轮发生事故的原因值得我们深思和警惕。 .c.四、交通肇事的凶手 睡眠障碍给日常生活和工作带来的威胁是十分可怕的。美国睡眠障碍研究所20世纪90年代的一项调查表明，在美国，一年因睡眠障碍造成的经济损失达430～560亿美元。大量的调查表明，30%～50%的意外事故是由瞌睡引起的。美国著名学者威利安姆·德曼顿警告说：“在工作或外出时瞌睡，就像喝醉酒时工作、外出一样，应该受到谴责，因为这类似一种犯罪行为。” 专家调查表明，如果以每小时100公里的速度开车，5秒钟的瞌睡就足以致命。 据我国广东省春运道路交通管理部门透露，2003年春节前的半个月中，仅广东车祸就造成478人死亡！其中相当一部分是由于司机疲劳驾驶造成的。为此，当地交警总队专门设立了6个长途客运驾驶员休息点，并强制凡单程超过400公里以上和在高速公路行驶超过600公里以上只配备一名司机的客运车辆， 司机都要在驾驶员休息点休息。 在以色列，每年发生1万起以上严重的道路意外事故，尽管其中只有0.6%～0.8%是因为驾驶员瞌睡，但其人员伤亡和财产损失与非驾驶员瞌睡引起的意外事故比较，要严重三倍以上。调查者为了分析因驾驶员瞌睡而引起意外事故的“高危”时间，核查过警察当局的计算机。核查显示，多数意外事故发生在凌晨3:00到6:00。这一点儿也不奇怪，因为这个时段人最容易打瞌睡。 目前，交通警察们可以通过酒精检测仪器和车速检测仪器监测驾驶员。如果有了能检测汽车司机是否缺乏睡眠的仪器，一定会更有效地减少交通事故。 ------------ 睡眠障碍危害多（2） ------------ 据德国保险协会（German Insurance Association, GIA）的调查显示，约1/4的交通事故是在司机打瞌睡时发生的，另有14%的车祸是由于司机注意力不集中引起的。德国交通专家对此深感不安。德国交通俱乐部通讯部负责人称，疲劳驾驶几乎和酗酒、吸毒一样危险。 澳大利亚新南威尔士大学最近对39名年龄介于30～40岁的对象进行了研究，比较他们的睡眠时间和酒精对人类生理和心理上的影响。发现缺乏睡眠对人的反应、判断的准确程度、协调和集中力等都构成影响。18小时没睡觉的人，其反应与血液中酒精含量为50毫克的人一样，甚至更差。连续16小时以上没睡觉的人，其疲劳的状态会削弱日常安全意识。研究中还发现，很多需要轮班或夜间工作的人，其睡眠时间通常只有5～7小时。在现实生活中，不少司机驾车肇事并不是酒后驾驶发生的，而是在过度疲劳时引起的。 心理学家威松说，各国应该考虑制订疲劳标准，确保18小时以上没睡觉的人，不能进行具有危险性的工作，例如驾驶汽车、驾驶飞机或操作机器等。目前，已有许多西方国家将睡眠检测列为专业驾驶员的体检项目，不合格者暂时吊扣驾驶执照。 各国汽车生产企业也正在加紧研制先进的提醒装置，把“能提醒司机不要疲劳驾驶”作为争夺汽车市场的卖点。当司机出现过度疲劳驾驶时，提醒装置能及时提醒司机集中注意力。德国宝马汽车制造公司目前正在测试一种自动报警装置，该装置可降低司机在驾驶途中“进入梦乡”的风险。该公司宣布，这种报警装置的设计原理是通过一台摄像机，对司机的眼睑活动情况进行检测，并将数据汇总后传递到装置内，以确定司机在驾驶中的清醒程度，继而适时发出警报信号。 也有不少人在开车困倦时用喝饮料来提神，但这并不能解决根本问题，预防恶性交通事故的最好办法还是要保证睡眠充足。 .c.五、黑夜中的杀手 睡眠呼吸暂停综合征（sleep apnea syndrome，SAS），又被称为“黑暗中的杀手”。 美国睡眠协会的调查显示，美国每年45％的车祸以及55％的工伤事故都是由于睡眠疾病造成的。其中，睡眠呼吸暂停综合征导致的嗜睡，由此造成的工伤事故的经济损失高达640亿美元。同时它也是导致每年20～40万起交通事故的罪魁祸首，其中一半交通事故是致死性的。 SAS不仅造成严重的社会问题，对于患者，危害也同样是可怕的。 睡眠呼吸暂停综合征最直接的后果是：患者白天嗜睡，反应迟钝，判断能力差，使工作能力和学习效率下降，难以正常工作，尤其是车祸的发生率是正常人的7倍。 近年来，对SAS的研究有了3个重要的发现：一是能够诱发高血压，导致冠心病；二是会使儿童猝死以及对精神、脑血管等造成损害；三是会导致脑血管疾病、精神异常、肺心病、呼吸衰竭、糖尿病、性欲减退等一系列的并发症。 未经治疗的睡眠呼吸暂停综合征患者5年内死亡率高达11%～13%。 每小时呼吸暂停超过20次的患者8年内死亡率高达37%。 睡眠呼吸紊乱次数超过每小时40次的重症患者平均年龄只有45岁。 ------------ 辗转反侧为哪般（1） ------------ 睡眠障碍给我们带来了长期的痛苦，造成了巨大的损失。那么，什么原因会妊匾们产生睡眠障碍呢？下面，我们以睡眠障碍中最常见的失眠为例，讲述造成失眠的原因。 失眠的原因是多种多样的，例如病痛、压力、喝咖啡等等因素都可能导致失眠，但总体上可归纳为以下五类: 身体的（physical）、心理的（psychological）、生理的（physiological）、精神疾病的（psychiatrical）、药理学的（pharmacological）。因其英文单词头一个字母皆为p，所以简称为“5个P”。 你失眠的原因是哪一类呢？还是同时有好几类呢？下面，我们就“5个P”的具体内容分别进行探讨。 一、心理因素引起的失眠 心理因素为何会导致失眠呢？人类的大脑中有一个“感情中枢”，当受到刺激时，它就兴奋起来，发信号给“觉醒中枢”，抑制了睡眠中枢的工作，人就睡不着觉，于是出现了失眠。喜怒哀乐，悲伤恐惧，七情六欲，任何一种情绪的过度都可引起失眠。 心理因素是引起失眠的最重要的原因，但也是最不被重视的原因。心理因素可导致失眠，反过来失眠又会影响人的情绪和心理状况，引起焦虑、紧张、担心、兴奋等，造成情绪不稳定，这反过来又会加重失眠，如此走入怪圈，形成了恶性循环。在长期失眠者中，几乎毫无例外地都有心理因素的原因。 二、生理原因引起的失眠 通常，我们的生理活动是有规律的，总是保持睡与醒交替的节奏，人体的生物钟亦随之令睡眠中枢和觉醒中枢交替工作而维持着生理的节奏。但是，当妨碍这种节奏的情况出现时，就会产生各种各样的睡眠障碍。 例如，由于时差而导致的失眠。乘飞机去4个小时以上时差的地方，因为体内生物钟的节奏与旅行目的地的时间不合拍，就会出现应该睡眠的时候不能入睡，应该活动的时候却浑身乏力、注意力难以集中等状况。 因倒班工作而不能在夜里睡眠的夜班工作人员出现的失眠，也是因为不能保持睡与醒的正常节奏而造成的。正常生活的人突发某种急症而住院，过着完全无所事事的住院生活时，因家庭的生活节奏与医院的生活节奏大相径庭，所以适应不了医院的生活而造成失眠，这也属于生理原因的失眠。此外，由于出差坐火车、汽车、轮船，尤其是出国乘长途飞机，工作中的“三班倒”，学习时的“开夜车”，扰乱了正常睡眠和觉醒的节奏而引起的失眠，亦归为此类。 这种在睡眠、觉醒节奏紊乱的状况下产生的失眠，称为“因生理的原因引起的失眠”。 三、精神疾病引起的失眠 很多精神疾病，例如神经衰弱、精神分裂、焦虑症、抑郁症等都容易引发失眠。调查也显示，大部分的精神疾病患者都失眠。 失眠是神经衰弱的常见症状。患有这种病的人，会觉得生活中到处是不如意的事，晚上睡觉时也被这些事所烦恼，失眠也就在所难免。 患有焦虑症的病人把许多事都挂在心上，整日惶恐不安又弄不清楚不安的原因，感情中枢高度兴奋，因此往往难以入睡。 精神分裂症患者一般伴有神经衰弱，有思维障碍、情感障碍、感知障碍和幻觉，常常陷于幻觉与妄想之中，难以入睡。晚上往往会做具有焦虑与攻击性的、稀奇古怪的、反映其思维障碍的梦。 抑郁症患者常常数小时处于不眠状态，难以入睡，清晨早早醒来，半夜有时还会多次醒转。 调查结果显示，我国目前已有超过2600万人患有抑郁症。 因精神疾病而造成的失眠必须接受专业医生的指导和治疗。失眠的轻重程度取决于精神疾病的轻重程度。如果精神疾病治愈了，随精神疾病带来的恶性失眠障碍也往往会随之消失。 四、躯体的各种疾病引起的失眠 躯体的疾病、异常及不适也往往导致失眠。 例如，关节炎患者很可能难以入睡或因关节疼痛而清醒后不能再入睡。半夜疼痛起来的风湿病患者，虽无难以入睡的情况，却发生多次疼痛，使得睡眠时间变短。 泌尿系统疾病的患者也有同样的症状。如尿频症患者可以多次产生想如厕的感觉，结果半夜数次起床。此症状多见于女性、高龄人群和患前列腺肥大的男性。 内科方面，肠胃病患者常伴有胃液倒流和胃溃疡的痛楚，睡眠受到抑制。糖尿病等代谢性疾病也是造成失眠的原因。 呼吸系统疾病，肺病（慢性闭塞性肺病、慢性咳嗽等）、肺部难受等都能引起睡眠障碍。 伴发失眠的身体疾病有关节炎、骨关节病、夜间肌阵挛综合征、不宁腿综合征、甲状腺功能亢进、高血压、心脏病、肝炎、肾病、肠胃病、脑疾病、睡眠呼吸暂停综合征等等。有这些病的患者最好到专业医院检查，进行及时治疗。 在治疗高血压、哮喘、心脏病等常见病时，医生开的处方中往往有催眠药，对此应该加以注意，认真询问医生。 ------------ 辗转反侧为哪般（2） ------------ 五、 药理原因引起的失眠 香烟中含有危害人体健康的尼古丁，但我们中的许多人总是无法抵挡香烟的诱惑。研究人员发现，低浓度的尼古丁有轻度的镇静和放松作用，而高浓度的尼古丁则有类似于咖啡因的兴奋作用，它会增加肾上腺激素的分泌，刺激“觉醒中枢”，使人难以入睡，夜间易醒。 有人做过研究，发现吸烟者晚上从上床到入睡的时间比不吸烟者长18.8分钟。而在戒烟5天后，夜间觉醒时间平均缩短45.6分钟。由此可以看出，吸烟确实会导致失眠。 此外，由于烟对呼吸道有刺激性作用，因此长期吸烟者，慢性支气管炎、肺气肿等病的发病率明显增加。这些病的特点就是咳嗽、咳痰，尤其在夜间更为明显，这也会严重影响睡眠。 “长醉不复醒，永为酒中仙”。睡前喝少许酒是许多人的习惯，尤其是在冬天，很多人会经常喝点儿酒以促进全身的血液循环。一般来说，偶尔喝少量的酒，有一定的催眠作用，因此也有人认为酒是最好的催眠药物。但实际上喝酒引发的睡眠质量比较低，典型的瘾君子一夜会醒来多次，快速地从某一个睡眠阶段跳到另一个阶段。酒的催眠作用和传统的催眠药物有相似之处，如果想用喝酒来保证睡眠，一般需逐渐加大喝酒的量。一旦停止喝酒，反而会出现失眠，很容易形成对酒的依赖。特别是对于长期失眠者来说，用酒来解决失眠，更容易产生酒精依赖症，而酒精依赖症是一种对人体损害很大的顽症。 我们日常生活中的一些饮料，如咖啡、茶、可乐等也是导致失眠的因素，因为这些饮料中或多或少地含有咖啡因这种兴奋剂。此外，非处方药与一些医疗机构开的处方药中所含的某些成分也可能导致失眠。例如在糖尿病、风湿病、胶原性疾病等的治疗中所使用的类固醇激素（肾上腺皮质激素）等。因此，被失眠所困扰的上述病人应该与主治医生探讨如何治疗。相反，有些治疗感冒和过敏性鼻炎的药中含有抗组胺药成分，服后会使人产生困倦。 美国食品与药物管理局（FDA）食品化学添加剂评估分部关于某些食品与饮料中咖啡因含量的测试报告（见下页表1-1）。 美国食品技术专家协会（IFT）关于软饮料中咖啡因含量的测试报告（见下页表1-2）。 .c.六、小结 （1） 心理因素是引起失眠的最重要的原因，但也是最不被重视的原因。 （2） 香烟和日常生活中的一些饮料，如咖啡、茶、可乐等也是导致失眠的因素。此外，非处方药与一些医疗机构开的处方药也可能导致失眠。 （3） 生理的节奏紊乱，或者无规律的生活会导致失眠。 （4）大部分精神疾病患者都失眠。精神疾病造成的失眠必须接受专科医生的指导和治疗。失眠的轻重程度取决于精神疾病的轻重程度。如果精神疾病治愈了，随精神疾病带来的恶性失眠障碍也往往会随之消失。 （5）身体的疾病、异常及不适也往往导致失眠。 ------------ 我们能不睡觉吗（1） ------------ 一、动物持续地不睡觉必定会死亡 动物与人是否真的必须睡觉呢？ 根据这种想法，很早就出现以动物或人为对象的断眠实验。著名的俄国学者玛利亚·玛娜什娜博士以狗做实验。结果表明，如果长时间剥夺动物睡眠的话，动物必定会死亡。但这个结论在相当长的时间内到处被人质疑。 在美国最近的一次睡眠协会学术会上，专家们报道的研究成果表明，睡眠是大脑暂时性休息过程，是一种保护性抑制。人体的免疫系统在睡眠过程中得到某种程度的休整和加强，而这些主要是在快速眼动睡眠阶段完成的。接连几周得不到睡眠的大白鼠会陆续死去，但尸体解剖并没有发现大白鼠的器官有明显的损坏。美国国立精神健康研究所的塔罗尔·埃夫森博士发现，这些大白鼠是由于血液受到细菌感染而死亡的，而这些细菌在通常情况下并不致命，只是由于严重缺乏睡眠之后损害了大白鼠的免疫功能，使其丧失对细菌侵袭的抵抗力而致死。 美国学者们的这一连串的实验，验证了玛利亚·玛娜什娜博士的结论，确认了“睡眠是维持生命所不可缺少的”这一论断。 二、动物冬眠的秘密 动物冬眠，一向被认为是睡眠的一种特殊形态，也是人们几千年来从未怀疑过的一个常识。但是，几年前美国和荷兰的研究人员所做的一些实验，使得这个常识不得不需要被重新认识。 黄鼠生活在地下而非地表，是冬眠的代表性动物。研究人员对进入冬眠期的黄鼠的脑波进行了观察，发现当体温下降到27℃时，非快速眼动睡眠就开始占有优势，快速眼动睡眠则渐渐减少。当体温下降到25℃时，可以观测到连续非快速眼动睡眠的状态；但当体温再下降时，则无法测出脑波，也无法判断其状态如何。单从外表来看黄鼠是一副深睡的样子。那么这时候动物在干什么呢？ 奇妙的是，冬眠的状态并不会持续很久，黄鼠在每隔一定期间会出现断断续续的短时间的清醒，清醒的周期从数小时到数天不等，即使是在非常寒冷的时候。清醒后黄鼠的体温会恢复到活动期的水平，而体温上升后，不管外面的环境如何，黄鼠会马上进入非快速眼动睡眠的沉睡中。 研究人员发现，在漫长的冬眠期中，动物的短暂清醒并不是为了补给营养和水分，仅仅是为了沉睡而醒来，而且动物会把冬眠中全部能量的70%耗费在使体温上升和沉睡上。 研究人员还发现，冬眠期结束后，动物又会出现非常长的沉睡，这一点也非常奇怪，让人很费解。按照常识，冬眠既然是睡眠的一种特殊形态，动物在经过漫长冬眠之后，应该不会出现太长的沉睡，但事实恰恰相反。为什么会出现这种矛盾的情况呢？ 这个矛盾被研究人员查明后，有关冬眠的认识被迫来了个180度的大转弯。 原来，冬眠期中的动物体温低于25℃时，会因体温过低而无法睡眠，实际上是处于一种特殊的清醒状态，所以持续冬眠状态就和断眠相当。动物不得不每隔一段时间清醒一次，使体温上升以再次进入睡眠，而且很快进入沉睡状态。这也是在漫长的冬眠期中，动物为什么在可探测到的睡眠状态中，沉睡占有很大比率的原因。这样一来，冬眠期结束后，动物为何又会出现非常长的沉睡也就不难理解了——这么长的冬眠期内老不睡，冬眠结束后不赶快睡那才有毛病呢！ 即使是在非常寒冷的时候，冬“眠”的动物也不得不恢复清醒以便进入睡眠状态，这一点也从侧面证明了睡眠的重要性。 当然，万事皆有例外，像熊这种在冬眠时体温极少下降的动物，很有可能确实是在进行符合“常识”的冬眠。 三、人类的断眠纪录 动物一直持续不睡觉的话必定会死亡，但我们人类呢？能不睡觉吗？人不睡觉能够持续多长时间？假如让人10天10夜不睡觉，会出现什么情况？ 拿破仑希望从睡眠中节省时间，所以曾强迫自己两三天不睡觉，结果却发现白天总挡不住瞌睡虫的诱惑，老要沉入梦乡，而且整天头昏脑涨，记忆力差，办事效率下降。 第二次世界大战期间，由于缺乏劳动力，英国一些军工厂决定延长工人的劳动时间。开始的一两周，产品数量稳步增长，第三周后发现产量虽然有所增长，但废品率也越来越高，到后来废品率远远超出加班之前，到了让人无法接受的程度。最后，只能减少加班时间，废品率才降低到原先的水平。 无数的例子似乎表明了人类必须睡觉。个人的经验也表明，一直不睡觉的话睡意会逐渐增加，想靠自己的力量长时间不睡觉，最多也不过坚持三四天而已。但人们想通过科学的手段验证睡觉是不是必不可少的，如果不是，人能够坚持多长时间的断眠？断眠的时候会出现什么情况？ ------------ 我们能不睡觉吗（2） ------------ （一）断眠实验 最早是在19世纪20年代的后半期开始对人进行断眠实验的。在实验中，研究人员尽量阻止受检者进入睡眠，并观察他们的肉体和精神的反应。当时有3个青年自愿尝试，坚持了90个小时。观察发现，他们的反应的敏捷度、运动的速度、记忆力、计算能力都变得迟钝了。其中一个人在断眠的第二个晚上出现了幻视、体温下降等异常症状，但体重反而增加了。 自那以后，又有许多学者进行了多次断眠实验。他们发现，随着断眠时间的延长，身体产生机体障碍的程度越来越大。曾有报道说，同时让275人断眠112小时后，其中有人出现了与急性神经分裂症相似的症状。如幻想着要朋友变得与自己相同，或觉得自己成了机器人。有的人感觉自己身体变大或变小。进行断眠的士兵听见队长叫自己的名字时，竟回答：“她结婚了！”有的人大声喊叫有人要害自己。 1959年，彼得·特里普，一个无线电播音员，替“为10美元进军”公益活动筹资而试图断眠200小时。他坐在纽约时代广场的一个完全透明的广播亭里，行人可以看到他断眠的全过程。在前三天，一切正常。到了第四天出现了精神崩溃状态，出现幻觉。他感到极度的不安。他开始怀疑有人为使他入睡，在他的食物中放了麻醉药；对本来并不滑稽的事情也捧腹大笑、不能自控；一些不值得悲哀的消息，听了之后竟莫名其妙地号啕大哭；自己本来没有戴帽子，却不断地埋怨自己头上的帽子压得太重。到了第五天，他歇斯底里地大喊大叫，一会儿说别人的上衣像正在爬行的蠕虫; 一会儿又说自己从着火的房里跑出来。200个小时后，他受到类似精神病一样的折磨，几乎疯了。在到201小时13分钟时，他再也无法坚持，被人架到床上。他睡了9小时11分钟后便一切正常了。 这之后，又有许多科学家与自愿者合作进行了多次长达200小时的断眠实验。 （二）断眠纪录 迄今为止，最长的断眠纪录是264小时12分（约11天）。这个纪录是由美国的一个高中生，来自圣迭戈的当时年仅17岁的兰迪·葛德纳，在1964年的圣诞节休假时向吉尼斯世界纪录挑战创下的。 兰迪·葛德纳自己先尝试着断眠80小时后，决心向世界纪录挑战。从事睡眠研究的迪曼特博士闻讯后，便与他合作进行实验。 兰迪·葛德纳和他的两个朋友一直努力控制自己保持清醒。研究人员对他们也监视得非常严密，特别是在夜里，绝不允许有长时间的闭眼。在他们断眠90小时后，一位研究人员与他们共处一室进行研究工作。为了使他们不前功尽弃，白天，研究人员常陪他们上街游逛; 夜里，迪曼特博士亲自陪他们做游戏、打棒球。他们最终创造了新的吉尼斯世界纪录。 （三）断眠对人体的影响 健康人断眠3天后会成为什么样子呢？美国学者古来托曼在1939年曾对35名学生进行过连续3天的断眠实验，实验的结果是： 断眠的第一夜，受检者在前半夜个个信心十足，主动配合，或看书或娱乐，显得很轻松。但到凌晨三四点钟时则有强烈的困意袭来，眼睛干涩很不舒服，时时打呵欠。到天快亮时，困意逐渐消失，第二天又可像平时那样学习、活动。这些变化显然与昼夜生活规律有密切关系。这种感觉坐过长途硬席火车的人都会有体会。 断眠的第二夜与第一夜的不同之处就是要使受检者保持清醒，需要不断地想出新花样，如聊天、散步、吃东西、做游戏等，否则保持清醒显得有些困难了。两眼干涩、发痒，不闭上眼睛这种感觉就很难消失。同样，凌晨三四点钟时受检者最为难熬，到天快亮时又开始好转。但与前一天有明显不同，不能长时间坐着，一坐下来就犯困，就要睡过去。让受检者数自己的脉搏，往往数到20次以后就乱了。需严加监视，稍不留神就会有人呼呼睡去。 断眠第三夜，情况更加严重，有人开始出现错觉、幻觉，把挂着的衣服当成人，把自来水流水声当成人在谈话。判断力与记忆力等明显下降，脾气变得暴躁易怒。 在这些实验中，随着时间的延长，受检者头昏脑涨、呆滞、迷茫、注意力难以集中、记忆力明显衰退、学习能力下降、情绪烦躁不安、易发脾气，有时甚至沮丧、压抑，出现自杀念头。严重的出现幻觉、幻听，听见奇怪的声音，看见奇怪的东西，疑心有人想害自己，类似于精神分裂症。当然，这些症状也是因人而异的。但断眠的直接伤害并没有我们想像的那么严重，受检者身体上几乎没有发现太大的损害，较严重的问题都出现在精神或心理上。 研究人员发现，随着断眠时间的延长，受检者到后来都会不断出现几秒到几十秒的瞬间性睡眠，但受检者对此却没有任何印象。断眠时间越长，瞬间性睡眠出现的频率越高。这种瞬间性睡眠，是人体为了对抗断眠而实行的防御性睡眠。在这种状态下身体与意识是背道而驰的，受检者尽管可以对外界做出反应，也有符合目的性的身体活动，但脑波却是处于非快速眼动睡眠的状态。这和非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠相互交替的正常睡眠是完全不一样的。 实验一旦结束，受检者便立即陷入沉睡。睡醒后基本上就可以恢复正常了。 这些实验表明，人类必须睡觉，但可以对睡眠进行一定的控制。如果长时间剥夺人的睡眠，会出现精神或心理上的诸多不良反应。断眠到达极限时，人体会自发进入睡眠状态。 ------------ 我们为什么要睡觉（1） ------------ 前面，我们知道了人类不能不睡觉。那么，我们为什么需要睡觉，睡觉又有什么好处呢？ 一、大脑的机能——我们自己要睡的 运动、吃饭、走路是我们大脑运动中枢的机能。我们在这里要讨论的睡眠，也是我们中枢神经系统的某个机能。 睡眠并不是如我们许多人所想像的是被动的过程，而是我们大脑的主动行为。睡眠与人的大脑有着紧密的联系，但关于睡眠是如何发生的问题至今仍在探讨，未有定论。普遍的观点是，在人脑干的中央部位有一个结构称为网状上行激动系统，当这个系统受到大脑皮层一定范围的抑制时，人就进入睡眠状态。也就是说，一旦有睡眠发生，那一定是我们想睡，如果我们不想睡，就可以像一些网虫那样可以连续数十小时不睡觉。现代社会竞争日趋激烈，很多人由于工作和学习的压力，控制自己几天几夜不睡觉，就会导致大脑皮层对网状上行激动系统的控制能力失调，引起睡眠紊乱，从而导致失眠。 二、人每天的活力之源 睡眠的最基本的功能在于消除疲劳，恢复体力。 当人的身体欠佳或疲惫的时候，美美地睡上一觉，体力就会很快得到恢复。 人体内各器官都在不断地进行活动，一方面消耗大量的能量，另一方面积累了大量代谢物，睡眠可以修复、合成及补充消耗，给人体注入新的“血液”，使人有足够的体力和精力，投入到新的工作。睡眠，可以让疲惫的我们一觉醒来之后重新散发出青春的气息，是我们的精神之泉，活力之源。 三、百药之长，抵抗疾病的第一道防线 “健康的体魄来自睡眠，高品质的睡眠是提高免疫力的关键，是抵抗疾病的第一道防线”，这是科学家新近研究的发现。 据世界睡眠协会一项研究结果表明：如果每天晚上缺失3小时以上的睡眠，将会导致人体免疫功能下降50%。 美国科学家曾进行睡眠与免疫力关系的一项试验。他们让28名健康男子不睡觉，白天检查这些受试者，发现他们身体中的免疫细胞的活动能力减弱了28％。在这些志愿人员获得充足的睡眠之后，再进行检查，发现他们体内的免疫力完全得到了恢复。 为什么会这样呢？因为一个身心健康的正常人免疫力较强，能抵抗各种病菌的侵袭，而睡眠是提高免疫力和增进身心健康的第一道防线。 还有一个有趣的实验：用两组猴子，A组是疲劳状态下的猴子，B组是不疲劳的猴子，同时给它们注射等量的致病菌。结果A组的猴子被感染上了病菌，而B组的猴子却安然无恙。因为B组的猴子处于精神饱满状态，免疫力高，可以抵抗病菌的侵袭。 人感冒后会昏昏欲睡，睡一觉以后，会觉得稍微好些。其奥秘何在呢？就是人体通过睡眠来抑制了其他一些机能，突出免疫机能，增强肌体产生抗体的能力，从而保护人体健康。 四、睡得好，更聪明 一个人的反应敏捷度、记忆力、判断力、分析力、综合思维能力与睡眠的好坏关系密切，特别是处在生长发育期的儿童和青少年，成绩的好坏、智商的高低很大程度上取决于睡眠的质量。 正常的睡眠状态下，脑细胞能量得到贮存，大脑耗氧量开始减少。醒后人的大脑思路开阔，思维敏捷，记忆力增强，创造性思维和处理事物的能力大大增强。反之，如果长期缺乏睡眠，则会削弱大脑的创造性思维和处理事物的能力。 科学实验表明，缺乏充足的睡眠，人的记忆力会减弱，大脑的记忆系统对新技能、新知识的吸收会遇到很多障碍。相反，一夜充足安稳的睡眠，可以让人的记忆力迅速提高。睡眠科研机构所做的实验表明：对两组人数相同的大学生在正常状态下进行测验，测验的结果表明两组学生的综合成绩基本相同。但当让其中一组学生一夜不睡而另一组进行正常睡眠后，测验结果表明，没有正常睡眠的那组学生的测验成绩低于正常睡眠组学生的成绩。 俗话说，养兵千日，用兵一时。如果没有利用睡眠对大脑进行养护，大脑如何能积极地运转呢？只有充足的睡眠，让大脑得到充足的休息，我们才能更好地学习和工作。 ------------ 我们为什么要睡觉（2） ------------ 五、不觅仙方觅睡方：长寿的秘方 长寿的秘方是什么呢？ 古语云: 能眠者，能食，能长生。俗话也说: 吃人参不如睡五更。 现代科学证明: 人们如果长时间睡眠不足，轻则造成神经系统紊乱，导致机体免疫力下降，重则可能会导致死亡！ 美国一项针对100万人、长达6年的追踪调查表明，每天睡眠不足4小时的人死亡率高出正常人180%，而充足的睡眠有利于延长人的寿命。 肝脏是人体最大的“化工厂”，担负着解毒和新陈代谢的重要功能。据《黄帝内经》记载: “人卧血归于肝”。现代医学也证实，人在床上卧位睡眠时，肝的血流量是站立时的７倍。肝脏血流量的增加，增强了肝细胞的功能，提高了解毒能力，加快了蛋白质、氨基酸、糖、脂肪、维生素等营养物质的代谢，维持了人机体环境的稳定。正常人睡眠时分泌的生长激素是白天的5～7倍，对于儿童和青少年可促进生长发育，对于中老年人可以加快血液循环、新陈代谢，延缓衰老。有些老年人宝刀未老、神采奕奕、面色红润、容光焕发，除懂得健康养生之道外，高品质的睡眠就是其保持健康的奥秘所在。 人的一生中有1/3的时间是在睡眠中度过的。睡眠质量的好坏，对人的身心健康会产生很大的影响。高品质的睡眠可加快新陈代谢，提高人体免疫力，延缓衰老、延年益寿，增强抵御病魔侵袭的能力。 正所谓：不觅仙方觅睡方，睡得香，寿命长。 六、睡眠与生长发育 饮食和锻炼对孩子的身体发育特别重要，家长也比较重视，但孩子的睡眠问题却经常被忽视。 生长激素，是人体自行分泌的一种天然激素，主要作用是促进骨骼及肌肉生长，促进人体结构进化和内脏的生长发育。可以说，孩子的生长发育取决于生长激素的分泌。 而生长激素的分泌一般在人睡着以后才会发生，一般是在晚上10:00至次日凌晨1:00为生长激素分泌的高峰期。我们可以想像，对于正在生长发育的少年儿童来说，错过这段生长激素的分泌高峰将意味着什么。睡眠能促进孩子的生长发育已被越来越多的人所认识。 以下是少年儿童在不同年龄段的睡眠需求（见表1-3）: 为了让孩子有高品质的睡眠，家长应该做到： 第一，要保证孩子的睡眠时间和睡眠质量。 第二，不要给孩子过多的学习压力，剥夺孩子正常的睡眠时间。 第三， 要保证孩子睡眠、饮食、锻炼的有机结合，让孩子的生长发育协调发展。 第四，要合理布置睡眠环境，有助于孩子进入高品质的睡眠状态。 七、睡眠与心理健康 科学研究证明，睡眠对于保护人的心理健康、维护人的正常心理活动是非常重要的。 断眠实验显示，短时间的睡眠不良，会使人注意力涣散、记忆力明显衰退、学习能力下降。长时间的缺乏睡眠，容易使人情绪烦躁不安、爱发脾气，有时甚至情绪沮丧、压抑，产生自杀念头，严重时可出现幻觉、幻听，甚至可能发展为抑郁症、焦虑症和精神分裂症等精神疾病。 ------------ 我们是怎么睡的（1） ------------ 一、睡眠的两种形态 科学家的不断研究使得我们越来越了解睡眠的奥秘。 夜间多项生理监测仪的检测结果显示：正常人在正常睡眠时眼球基本不活动或只有很少的来回浮动，这一阶段持续时间较长。 但有时眼球会很快的来回转动，持续时间较短。在这两种情况下脑电图是不一样的。因此，科学家把睡眠分成两种形态：非快速眼动睡眠（None Rapid Eye Movement Sleep，又称慢波睡眠、NREM睡眠、正相睡眠）和快速眼动睡眠（Rapid Eye Movement Sleep，又称快波睡眠、REM睡眠、异相睡眠），它们在人的睡眠时相互交替。 根据睡眠深度的不同，又将非快速眼动睡眠分为思睡、浅睡、中睡和深睡四个阶段，这四个阶段是按顺序进行的。 第一阶段是我们从完全清醒到睡眠的过渡阶段，这时的脑电波以δ波为主，不出现纺锤波和K综合波。人的呼吸均匀、变浅、变慢，血压下降，心率变慢，对外界刺激的反应减弱，精神进入飘忽境界，思维与现实脱节。第二阶段，我们开始进入真正的睡眠，脑电波幅度变大并伴有间歇性的突发性生物放电活动，开始产生纺锤波和K综合波，δ波少于20%，但仍属于浅睡阶段。第三阶段，脑电波δ波占20%～50%，为中等深度睡眠阶段。第四阶段，脑电波δ波占50%以上，为深度睡眠阶段。由于第三阶段和第四阶段的睡眠程度很深，所以又叫深睡眠，是最重要的睡眠阶段。通过深睡眠，大脑可以得到充分的休息，恢复疲劳效果最好。 人从上床到开始入睡，一般要经过约20分钟左右的入睡潜伏期，然后开始进入非快速眼动睡眠的第一阶段，大约经过半分钟到几分钟，又进入非快速眼动睡眠第二阶段。半小时左右以后，进入非快速眼动睡眠的第三、四阶段，这个阶段持续约数分钟到1个小时，然后又回到非快速眼动睡眠第二阶段，接着开始快速眼动睡眠。 大约在进入睡眠70～90分钟后，我们就开始快速眼动睡眠。第一个快速眼动睡眠阶段通常少于10分钟，以后每次持续15～30分钟。这种睡眠形态主要是让躯体特别是肌肉得到休息，并有助于人的心理健康。在这个睡眠阶段，眼球跳动特别快，伴随着呼吸不均匀、心率加快、血压和体温升高，新陈代谢比非快速眼动睡眠阶段更加旺盛，肌肉也更加松弛。有些人在这一阶段还会出现磨牙、身体无意识动作等活动。此时，我们会很容易被周围的噪音吵醒。我们做梦也大部分发生在这个阶段，而不是像许多人认为的发生在我们睡得最香的时候。快速眼动睡眠的特征——大脑进入梦乡，但身体松软——防止身体跟随梦境活动而受到伤害。 在一晚典型的睡眠中，快速眼动睡眠与非快速眼动睡眠交替出现4～6次，约以90分钟为一个周期变换一次。每个睡眠周期各个睡眠阶段所占比例是不一样的。从第二个睡眠周期开始，非快速眼动睡眠第三阶段和第四阶段（深睡眠）会越来越短。到后来，第四阶段会消失，而快速眼动睡眠会逐渐延长。 通常，年轻人在各睡眠阶段所占睡眠时间的比率如下: 非快速眼动睡眠：75％～85% 第一阶段：1%～5% 第二阶段：45%～55% 第三阶段：3%～8% 第四阶段：10%～15% 快速眼动睡眠：15％～25% 一个人从儿童期开始，随着年龄的增长，非快速眼动睡眠的第三阶段和第四阶段会逐渐减少。60岁以后基本没有非快速眼动睡眠的第四阶段，睡眠时间减少，夜间醒来的次数增加。 ------------ 我们是怎么睡的（2） ------------ 二、8小时睡眠 如果你白天充满活力，精力充沛，心情舒畅，那就表示你已经得到充足的睡眠时间。 每天睡多久最好呢？ 很多人都认为要睡8小时，而大多数问卷调查也表明，绝大部分身体正常的成年人睡眠时间是8小时左右。但这并不能说明什么，只不过是一天睡8个小时的人在总人口中占了大部分的缘故。 世界上有不少每天只睡五六个小时仍精力充沛的短眠者，也有不少至少要睡9小时的长睡眠者，研究人员对此进行了对比研究。 研究人员感兴趣的是，在这两种睡眠时间长短不一样的人中，他们延长了的或缩短了的睡眠时间，分别分布在哪个睡眠形态和阶段呢？ 研究人员发现，短眠者的睡眠时间虽然减少了，但他们深睡眠时间的绝对量并没有减少；而长眠者总的睡眠时间延长了，但深睡眠时间的绝对量并没有增加，甚至减少，增加的却主要是快速眼动睡眠，也就是有梦睡眠的阶段。快速眼动睡眠虽然有益，但快速眼动睡眠时间太长会适得其反。这也是某些长睡眠者抱怨越睡越迷糊的原因。 因此，一个人睡眠充足与否，并不是看用在睡觉上总时间的长短，而是看你深睡眠时间的多少。事实上，有的人一天只睡四五个小时，只要有2/5的时间是处在深睡眠阶段，第二天的精力照样充沛，反应也和往常一样敏捷。反之，如果是一夜睡了八九个小时，可都是处在浅睡眠阶段，起床后还是会有休息不好的感觉。 每个人由于生活条件、生活习惯、环境、个性的不同，睡眠时间也有差异。科学家经过大量调查研究，认为一般成年人的睡眠时间应大体为6～8小时。 年龄是影响睡眠的主要因素，年龄不同，睡眠时间也不一样。一个人从呱呱坠地到儿童，再到成年、老年，每天的睡眠时间逐渐减少，成年以后相对稳定，老年后又逐渐减少。一般说来，婴儿的睡眠时间为17～20小时，儿童为13～14小时，成年人6～8小时，老年人一般睡6～7小时。 三、梦——珍贵的礼物，神奇的宝藏 梦是一个古老而神秘的话题。 我们大多数人都有过这种经历：做了一个稀奇古怪、栩栩如生的梦，醒来后百思不得其解。为什么会做这种奇怪的梦，这些东西是从哪里来的？ 正因为梦的多姿多彩、离奇古怪与荒诞不经，使它披上了一层神秘的面纱。古往今来，人们总是试图去解释梦的含义，于是有了中国古代的《周公解梦》、西方弗洛伊德的《梦的解析》。 不管是美梦、怪梦或噩梦，都是由于外界或体内某些刺激作用于大脑的特定皮层，包括残存于大脑里原有的兴奋痕迹而引起的睡眠中的一种缺乏规律性的心理活动。白天所接受的外界刺激的性质、思维的内容和情绪状态，都与梦境有着密切的联系，所谓“日有所思，夜有所梦”就是这个道理。其他的如病理、环境因素等均能影响梦境的形成。所以做梦是一种生理现象，既非“先祖托梦”，亦非“神鬼显灵”，根本不可能预示吉凶祸福。因此，完全不必为梦境的怪异而惊恐不安。 人的大脑就好像一台精密的超级计算机，瞬间可运算无数次，这就是能够在很短的时间内做内容很长的梦的原因。而梦主要发生于快速眼动睡眠阶段，此时部分大脑皮层的兴奋点仍在活动，但这些兴奋的脑细胞群之间的联系已不能正常进行，因此所做的梦往往稀奇古怪。 梦在我们的睡眠中占据了约1/5的时间。如果一个人每天有8个小时用于睡眠，假设寿命为70岁的话，那么一生用在睡眠上的时间大约是27年，其中做梦的时间至少要有五六年之久。这么长的时间，看起来是一种浪费。但实际上做梦是人体的生理需要，有着非常特殊的作用和地位。其作用主要有以下几点： 做梦有助于人体机能的恢复和加强；梦能给人带来愉悦的回忆 ；梦能传递疾病的早期信息 ；有梦睡眠有助于延长人的寿命；做梦有助于稳定人的精神状态；做梦有助于人的创造性思维。 ------------ 战胜失眠行动一（1） ------------ 本章把战胜失眠行动分为四个部分。第一个部分是针对所有人的，任何对自己的睡眠状况不满的人按照这一部分的内容去做，基本上可以获得良好的睡眠。如果还不能获得高质量睡眠，那可以参照第二部分，选择适合你的特别措施。第三部分是针对儿童、老人和孕妇的，他们的情况具有一定的特殊性。第四部分是针对特殊睡眠障碍，本章提出了具体的解决方案，以帮助这些患者得到良好睡眠。 一、失眠打假 我们都知道美猴王有真有假，失眠也要“打假”你知道吗？ （一）假失眠 有些人称自己经常失眠，但实际上他们的睡眠质量很好。他们常对别人说：“我整个晚上都没闭上眼睛。”约有80％的自称失眠者其实是假失眠。那么，为什么他们会认为自己失眠呢？ 1. 由于自己睡眠时间少而认为自己失眠 在前面的“8小时睡眠”中，我们提到了一个概念，即睡眠质量比时间更重要。 不同的人对睡眠时间的需求是截然不同的，也就是说，并不存在一个标准的睡眠时间。绝不能因为自己的睡眠时间比大多数人少就自认为失眠。 每个人对睡眠时间的需求量差异很大。世界上有不少每天只睡五六个小时仍精力充沛的短眠者，也有不少至少要睡9小时的长睡眠者。衡量正常睡眠时间要以本人平时的睡眠习惯作为衡量标准。例如,一个平常每晚睡9小时的人，如果只睡6小时就会产生失眠感觉。反之，一个平常习惯于每晚只睡5小时的人，只要他本人感到自己睡够了，疲劳消除了，那就是正常的睡眠。 2. 把正常范围内的睡眠时间变动当做失眠 例如老年人与年轻时相比，睡眠时间减少，睡眠深度变浅，夜间觉醒次数和时间增加，早晨也醒得较早。这是正常的，对身体不会有危害，更不要误认为自己失眠。 又如，睡眠环境极差，如蚊虫叮咬、光线过强、噪声过大等，均可导致失眠，是人体的正常反应，一段时间后即可恢复正常。外界环境因素和精神刺激也能引起暂时失眠。最重要的是要消除思想顾虑，积极排除和减弱这些干扰因素。如果这些干扰因素过强、持续时间过久，或者处理不当，对失眠产生恐惧心理，形成恶性循环，则有可能发展为失眠症。 3. 睡眠感错误 有些人总认为自己睡眠不佳，但实际上睡眠很好。当他睡着之后，把他搬到另外一个床铺上，在他旁边吵闹，他都不知道。这时把他推醒，他仍坚持说“我根本没睡着”。这是由于他的睡眠感出错的结果。睡眠感出错的原因可能有： （1）对失眠过分担心和重视，形成强烈的潜意识，以致把偶尔的睡眠不良误认为失眠。 （2）以为做梦等于没睡，或者比没睡更糟糕。 （3）睡前对尽快入眠的期望值太高，以致把入睡前那一段时间估计过长。 （4）白天若感觉不适或不愉快，便认为自己失眠。 心病还需心药医，对于假失眠的病人，主要是要让他们认识到自己睡眠正常，消除思想顾虑，积极排除和减弱其他干扰因素，症状就会随之消失，不必使用镇静催眠药物。 （二）真正的失眠 1. 失眠的主要症状 失眠如同“睡眠”一样，是一个很难准确定义的概念。一般地说，失眠通常表现为入睡困难、易醒、睡眠太浅、睡眠不足、醒后头晕目眩、眼圈发黑、体力不支、注意力分散、易怒急躁、腰酸腿软等多种症状。 2. 失眠的类型 根据失眠的主要症状，失眠可分为三种类型： （1）入睡困难型。有这类症状的人是有心去睡，却睡不着，上床半小时以后仍不能进入睡眠状态。早上起床后非常疲倦，精力不足，萎靡不振。 （2）易醒型。睡觉时很难进入深睡阶段，容易惊醒，觉醒时超过半小时。 （3）早醒型。这类失眠者入睡正常，也能进入深睡阶段，但早上醒来过早，再也难以入睡。 根据失眠持续的时间，失眠又可分为三种类型： （1）短暂性失眠（少于7天）。属于偶然性失眠，往往是因为紧张或环境的突然改变而引起的，如压力、刺激、兴奋、生病，或因时差、轮班工作而产生的。原因消失后睡眠会得到改善，但如处理不妥，会导致慢性失眠。 （2）短期性失眠（7～30天）。严重或持续性压力，如离婚、重大疾病、意外事件夺去亲人的生命等等。如处理不妥，会造成慢性失眠。 （3）慢性失眠（多于30天）。一般是多方面原因综合作用的结果，除了由前两者转化而来，也可能是由其他躯干或脏腑疾病导致的。 ------------ 战胜失眠行动一（2） ------------ 二、 睡眠质量测试 可参照国际公认的失眠量表和思睡量表。 （一）阿森斯（Athens）失眠量表（见下页表2-1，括号内的数字是选择该项的得分） 本量表用于记录评估你的睡眠障碍。 对于下列出现的情况，如果你在过去一个月内平均每周发生三次以上，请你划出并自我评估一下。 总分小于4分，无睡眠障碍; 总分在4～6分， 可疑失眠；总分在6分以上，失眠。 ●说明 “入睡时间”一项是你对自己多久入睡（上床后到进入睡眠状态的时间）这一情况的满意度。 “夜间苏醒”一项是你对自己夜间醒来（醒来几次，醒后多久入睡）这一情况的满意度。 “早醒”一项是你对自己早晨醒来（是否比期望的时间早醒）这一情况的满意度。 “总睡眠时间”一项是你对自己一夜所有的睡眠时间（与期望的时间相比）这一情况的满意度。 “总睡眠质量”一项是你对自己的睡眠质量（睡眠是否充足，无论睡多长）这一情况的满意度。 “白天情绪”一项是你对自己日间情绪好坏的评估。 “白天身体功能”一项是你对自己白天的体力或精神（如记忆力、认知力和注意力等）等情况的评估。 “白天思睡”一项是你对白天是否想睡觉的评估。 （二）爱泼沃斯（Epworth）思睡量表（见下页表2-2） 在上表所列的各种情况下，你打瞌睡（不仅仅是感到疲倦）的可能如何？这是指你最近几个月的通常生活情况。假如你最近没有做过其中的某些事情，请试着根据它们可能会给你带来的影响，从每行中选一个最符合你情况的数字。 ●评分标准 从不打瞌睡: 0分; 轻度打瞌睡: 1分; 中度打瞌睡: 2分; 严重打瞌睡: 3分。 ●测验结果 ８种情况下你选择的分数相加，总分在0～24分之间。 总分≥6分：瞌睡。 总分≥10分：非常瞌睡。 总分≥16分: 有危险性的瞌睡，如果在今后两周内每晚睡足8小时，得分仍没有改善，建议您去看医生。 三、记录睡眠日志 （一）睡眠日志的功能 做完以上测试表之后，如果你认为自己有或可能有失眠问题，或者你对自己的睡眠质量不满意，那么我建议你依照以下的方案来解决这些问题。 要解决这些问题，首先要了解自己的睡眠到底存在哪些问题，而记录睡眠日志可以让你做到这一点。 记录自己上床、关灯、准备睡觉的时间; 记录第二天醒来、起床和午睡的时间。连续一周或数周，累积一定的数据，便能了解自己睡眠的形态与一周变动的状况，从而更了解自己的睡眠。 记录睡眠日志是一个很重要但又很容易被忽略的步骤。每一位到失眠紊乱治疗中心就诊的患者都会被要求记录睡眠日志。开始，总有许多患者拒绝填写记录，他们抱怨每晚的睡眠都是那么糟糕，没有什么不同。但如果每天坚持记录睡眠日志，你会发现，情况并非天天如此。 坚持记录睡眠日志，有助于分析自己的睡眠规律，找出是什么原因造成失眠，寻找帮助我们睡得更好的治疗方法。但这一工作往往需要坚持数周。 此外，通过前面的章节我们对失眠已经有了一定的认识，记录睡眠日志可以验证我们的这些认识。 ------------ 战胜失眠行动一（3） ------------ （二）需注意的几点 填写睡眠日志不仅应该填写上床时间、起床时间等诸如此类的事项。由于你还得用它来测试并找出睡眠不好的原因，所以要记录自己白天的情绪。 千万别忽略周末，检查周末的睡眠和平常有多少差别，这往往也有一定的规律。 你可以按我们设计的睡眠日志来填写，也可以自己设计日志格式，最重要的是要坚持填写（见下页表2-3）。 不能记完就算，而要研究自己的睡眠日志，从中发现一些问题，这才是记录睡眠日志的关键。看看哪些因素是能改变的，例如经常晚上看午夜剧场，通宵达旦上网; 哪些是只能去适应的，例如爱人和孩子上床的时间。并根据这些制定自己的睡眠计划。 下面是我们设计的睡眠日志、记录方法和记录项目说明，最后是一份睡眠日志范例，以供您参考。 （三）睡眠日志 评价方法说明： 睡眠品质 1:非常差, 2:不好, 3:还可以, 4:很好, 5:非常好。 觉醒程度 1:非常想睡, 2:头昏、有点想睡, 3:不想睡但不是很清醒, 4:清醒着, 5:非常清醒、有活力。 （四）记录方法 多久入睡，您在隔日记录时大略估计即可。一般人多是在20分钟左右可以入睡。 醒来时间与起床时间可能不同。例如早上8:30清醒，但赖床10分钟，所以醒来时间为8:30，起床时间为8:40。 睡眠效率＝睡着的时间/躺在床上的时间×100%。睡眠效率大约在85%是正常的情况。以一晚8小时而言，可以睡足7小时以上的话睡眠效率就算还好。青少年的睡眠效率多半可以达到90％以上。 当日午睡或小睡，其中“当日”，即起床记录后，当日若有小睡，便随时记录。小睡次数可能为零次或1次以上，请依实际情况填写。午睡、小睡的时间或次数过长、过多，会导致晚上睡得不好。 运动，简要列举今天参加的体育运动、时间及运动量。 当日特殊事件，是请你以条列方式、简单扼要地记录当天的任何足以影响睡眠的特殊事件，例如：和男/女朋友吵架、工作压力、生病、女性月经周期来临…… （五）记录项目说明 上床时间与多久入睡的记录，将我们平常从清醒到入睡的阶段量化，有助于了解自己要花多长时间才睡得着。 而醒来时间与起床时间的记录，让我们进一步将自己“赖床”的事件具体化。 将自己整晚实际睡眠的时间除以躺在床上的总时间可以计算出睡眠效率。评估个人睡眠质量的好坏，睡眠效率是简单而有效的指标之一。睡眠效率愈高，就是躺床的时间中实际睡着的比例愈高，显示睡眠质量愈好。另外，中间醒来次数也是影响睡眠质量的因素之一，一般说来，晚上清醒次数太多会使睡眠周期中断，从而降低睡眠质量。 记录自己的运动量，可以评估运动对自己睡眠的影响。 当日特殊事件的记录可以让我们发现，当某些事件发生时，自己的睡眠情况便会随之改变，而这个关联性可能平常自己并不自觉。例如当我们第二天要向上司提交述职报告时，当晚的睡眠时距（睡着时间减掉清醒时间）便会较平时缩短，或是“睡眠效率”较低。特殊事件的记录，有助于对自我睡眠的认知。另外，“午睡与小睡”的记录，也可协助了解当晚睡眠质量的情形。例如，晚上发现自己在一般睡眠时间却睡不着，看看睡眠日志，发现当天午睡或小睡时间较平时长，便可不用过度焦虑。 ------------ 战胜失眠行动一（4） ------------ （六）睡眠日志范例 评价方法说明： 睡眠品质 1: 非常差, 2: 不好, 3: 还可以, 4: 很好, 5: 非常好 觉醒程度 1: 非常想睡, 2: 头昏、有点想睡, 3: 不想睡但不是很清醒, 4: 清醒着, 5: 非常清醒、有活力 四、是“早起型”还是“夜晚型” 填写睡眠日志并进行分析之后，我们大致了解了自己的睡眠规律和睡眠中存在的问题，可以开始着手制定改善睡眠的计划了。但在制定计划之前，我们还得先知道自己的作息规律是属于哪一种，以便针对自己的作息特点，更好地制定适合自己的睡眠计划。 在执行计划的过程中，若作息规律发生改变，也可以更好地调整计划。 有人习惯早睡早起，我们称之为“早起型”；有人习惯晚睡晚起，我们称之为“夜晚型”。 “早起型”的人喜欢早睡早起，这类人一般精力旺盛，头脑清醒，白天可全身心投入工作，毫无倦意，比较胜任自己的工作。 晚上可以轻松进入梦乡，直至第二天早晨，一骨碌起床后就开始新的一天工作、学习和生活。 “夜晚型”的人喜欢晚睡晚起，白天精力不足、浑身没力气、无精打采、工作效率相对较低，午后精神稍好，而每当夜幕降临，则显得精神抖擞，思路清晰，头脑清醒，工作效率极高，甚至浮想联翩，灵感频频而来。 无论是“早起型”还是“夜晚型”的生活习惯，归根到底是人体生物钟的起始时间在起作用，把生物钟零点设定得较早的为“早起型”；反之，为“夜晚型”。生物钟零点与实际时间的零点不同，实际时间的0:00在深夜12:00，而生物钟零点是由我们的起床时间决定的。例如，早上7:00起床的人，他的生物钟零点就是早上7:00。 并不是“早起型”的人一辈子都是“早起型”，“夜晚型”的人一辈子都是“夜晚型”。我们可能会因为工作、生活的变动或发生某种情况而改变自己的作息规律。根据需要，我们可以将自己的生活方式设定为“早起型”或“夜晚型”。 “早起型”和“夜晚型”只是生活习惯不同而已，并无优劣之分，一般来说，我们应根据自己的工作和生活的节奏调整生物钟，将自己的生活方式设定为“早起型”或“夜晚型”。 ●“早起型”和“夜晚型”测试问卷 你的生活节奏是“夜晚型”还是“早起型”？如果你想了解自己的倾向，不妨做做下面几页的问卷。 1．如果能完全自由选择，几点钟起床你感觉最好？ ①上午11:00～12:00 ②上午9:45～11:00 ③早上7:45～9:45 ④早上6:30～7:45 ⑤早上5:00～6:30 2．如果能完全自由选择，几点钟睡觉你感觉最好？ ①早上2:00～3:00 ②晚上12:30～2:00 ③晚上10:15～12:30 ④晚上9:00～10:15 ⑤晚上8:00～9:00 3．如果必须在早上某一时间起床，你对闹钟的依赖多大？ ①非常依赖 ②依赖 ③有点依赖 ④完全不依赖 4．假设有合适的环境，你觉得早上起床容易吗？ ①一点都不容易 ②不是很容易 ③容易 ④非常容易 5．早上醒来的半个小时后你的清醒程度如何？ ①一点都不清醒 ②稍微清醒 ③清醒 ④非常清醒 6．早上醒来后半个小时你的食欲如何？ ①非常差 ②差 ③好 ④非常好 7．早上醒来半个小时后你觉得疲倦吗？ ①非常疲倦 ②疲倦 ③有精神 ④非常有精神 8．如果第二天没事，你会比平时早睡或晚睡？ ①晚两小时以上 ②晚一至两小时 ③晚不到一小时 ④很少或从不会晚睡 9．你准备做某项运动。一个朋友建议你每次运动一小时，每周两次，最佳运动时间是早上7点到8点。以你感觉最好的状态而言，你认为你会去实施吗？ ①会觉得很难 ②会觉得困难 ③会做得还不错 ④会做得很好 10．你晚上什么时候会觉得疲倦，并且需要睡眠？ ①凌晨2:00～3:00 ②午夜12:45～2:00 ③晚上10:15～午夜12:45 ④晚上9:00～10:15 ⑤晚上8:00～9:00 ------------ 战胜失眠行动一（5） ------------ 11．你将参加一个两小时的非常耗费精神的考试，你希望能维持最佳状态。如果可以完全自由规划时间，你会选择下列哪个时段考试？ ①晚上7:00～9:00 ②下午3:00～5:00 ③上午11:00～下午1:00 ④早上8:00～10:00 12．如果你晚上11:00上床，你的困倦程度如何？ ①非常累 ②累 ③有点累 ④一点都不累 13．因为某种原因你比平时晚几个小时睡觉，第二天又不必在某一特定时间起床。最可能发生下列哪种情况？ ①会比平常晚起 ②会在平常的时间醒来，然后再睡着 ③会在平常的时间醒来，稍后再打瞌睡 ④会在平常的时间醒来，而且不会再睡着 14．某天晚上你必须凌晨4:00到6:00值班。隔天没什么事。你会选择下列哪一项？ ①只在值班前睡觉 ②值班前先小睡，值完班再睡 ③值班前先好好睡一觉，值完班再小睡 15．你不得不做两小时重体力工作，而且可以自由安排做这项工作的时间。如果只考虑你感觉最佳，你会选择下列哪个时段？ ①晚上7:00～9:00 ②下午3:00～5:00 ③上午11:00～下午1:00 ④早上8:00～10:00 16．有一个有趣的工作，按成果计酬，每天工作4小时，假设你可以自由选择工作时间，你会选择下列哪个时间段？ ①夜里3:00～清晨7:00 ②午夜12:00～凌晨4:00 ③晚上8:00～12:00 ④下午2:30～6:30 ⑤早上8:30～中午12:30 ⑥早上5:00～9:30 17．你认为一天中什么时候感觉最好？ ①凌晨4:30～早上7:00 ②晚上12:00～凌晨4:30 ③晚上9:30～12:00 ④下午4:30～晚上9:30 ⑤早上9:30～下午4:30 ⑥早上7:00～9:30 18．曾有人将人分成早起型和夜晚型两种。你认为你属于哪一种？ ①绝对是早起型 ②较偏向早起型 ③较偏向夜晚型 ④绝对是夜晚型 ●计分方法：尽量选择与你的情况最相近的答案。如果选择了答案③，得分即为3分；选②，得分即为２分，依此类推。将分数加总后归入下列五个等级之一。 如果你的得分显示你是适度的早起型或夜晚型，表示你和大多数人一样。 如果你是“既不是早起型也不是夜晚型”的类型，那么你可以选择转变成适度早起型和适度夜晚型中的任何一型。 如果你是“绝对早起型”或“绝对夜晚型”，那么你具有某一极端的倾向，可能不太适应时差或轮班，应加以注意。 ------------ 建立作息时间表 ------------ 通过记录一段时间的睡眠日志，我们对自己的作息规律有一定的了解了。现在，可以开始制定适合自己的作息时间表了！ 制定改善睡眠的计划很简单，其实就是制定一份作息时间表。要制定一份固定的、切实可行的而不是一份需要经常更改的作息时间表。为此，我们必须考虑一些相关的因素。例如，需要睡多久，上床时间和起床时间，工作时间对这些问题的影响，跟家人之间的协调等等。 （一）睡多久合适 我们都想知道自己需要多少睡眠时间才能保证足够的睡眠。事实上，具体的操作可以通过记录一段时间的睡眠日志，了解自己平常的睡眠时间后，就大概可以知道自己需要多长的睡眠时间。记住一点，不必和别人的睡眠时间做比较，只要自己白天充满活力、精力充沛、心情舒畅，那就表示已经得到了充足的睡眠。 （二）上床时间与起床时间 为了改善睡眠，有必要确定自己的上床时间以及起床时间。这里有两个关键因素，一是适宜自己生物钟规律的睡眠时间; 二是工作安排对上床、起床时间的影响。后者更为重要。 第一点，我们通过填写早起型或夜晚型的测试问卷就可以确定了。 关于第二点，由于不同的人的工作时间可能会有区别，因此上床时间自然也会不同，下面针对不同的人讲解如何制定适合自己的计划。 1. 工作安排的问题 （1）如果你的工作时间跟大多数人一样，这就是说，大概在早上7:00到晚上8:00这一段时间内进行工作。那么，可以按照以下方式来安排上床时间和起床时间： 首先，决定一个尽可能适合自己生物钟的起床时间，并使自己能够准时上班。 其次，根据前面所计算的需要的睡眠时间，可得出需要准备关灯、开始入睡的时间。如果还需要一些时间在床上做别的事，诸如读书、过性生活或者放松，那么，上床时间就要早一些。 最后，尽量保持作息时间的规律性，不管是在工作日还是在周末。如果偶尔不得不变更作息时间，那么要尽快恢复过来。 （2）如果你的工作时间比较早或比较晚，就是说必须在早晨7点前工作，或者要一直工作到半夜。可以根据前面一般的工作时间所用的方法确定上床时间和起床时间。 这时候，你必须调整生物钟，把自己设定为相应的“早起型”或“夜晚型”，而且保持有规律的时间安排就更加重要。如果你是“绝对早起型”或“绝对夜晚型”，没办法调整生物钟，那么建议你尽快更换工作。 （3）如果你上夜班，就是说，是在晚上10:00后开始工作。那么，最好把睡眠分为两半。 一个有正常生理节律的人难以在上午6:00到10:00之间入睡，并且不间断地保持睡8个小时。因此，最好把睡眠时间分为两半。 第一段睡眠至少要有3个小时的睡眠，可以选择在一个适宜的时段，例如下班后，并把它固定下来。 安排第二段睡眠是这样考虑的，如果在第一段睡眠时间里得到了良好的睡眠，可以再小睡一会儿。相反，在第一段睡眠时间里受到了打扰而没有得到良好的睡眠，就应再保证至少3小时的睡眠。你可以灵活安排，关键是要获得充足的睡眠。 （4）如果你的工作时间不固定或者混乱，例如是SOHO一族，那么你的正确做法是： 首先，争取在适合自己生物钟的时段入睡，并把它固定下来。 第二，争取在其他时间里小睡一会儿来增加你的睡眠，这样就不会过于困倦，而且可以训练自己在短时间内取得高质量的睡眠。用不着去避免打盹，除非打盹会影响到工作。 第三，你要达到并且保持这些有规律的时间安排。 2. 伴侣和家人的影响 如果你的时间安排往往受到伴侣和家人的影响。这时候，你需要达成大家都觉得适合的解决方案。 如果有噪音问题，例如你要睡觉但家人需要从事某种活动或爱人必须更晚睡觉的时候，你可以单独睡在一个房间里或搬到另外一个房间。如果条件不允许，你可以尝试用较有规律的低分贝背景音（50分贝左右），如风扇声、无线电台广播的收音机频道音等，来帮助入眠。但应尽量隔离突然出现的高分贝噪音的干扰，这一点坐长途火车的人会有体会。如果无法有效改善噪音干扰，一副舒适的耳塞是非常好的解决方案。 如果你与家人存在时间安排的问题，争取达成相互间都可以接受的安排。这有可能会要求在一星期内的不同时间使用不同的方案。例如可能会在工作日遵循一种时间安排，而在休息日执行另外一种时间安排。当然，这可能会增加难度，需要互相谅解和忍让，只要适应了就可以了。 如果你的爱人打鼾或者呼吸不畅影响你的睡眠，你可以参照后面“战胜失眠行动四”的相关对策。 如果你的爱人有影响你的活动，尤其是下肢的不断活动，那么你应当求助于睡眠专家。你可以参照后面“战胜失眠行动四”的相关对策。 如果是卧室或卧具的影响，而你又和爱人睡在一起。这需要考虑几种情况。如果你的爱人的要求是合理的，例如出于健康的原因，那么你必须谅解并寻求其他办法。如果他或她的要求毫无道理，那需要你们进行协商。 解决了上述问题之后，就可以根据自己的实际情况制定一份合适的作息时间表了! （三）一般人的作息时间表 ------------ 确定行动日期 ------------ 通过前面的内容我们认识了真、假失眠，测试了睡眠质量，记录并分析了睡眠日志，知道了自己是“早起型”还是“夜晚型”，并建立了作息表。现在，只要确定行动日期，就可以开始行动了！ 之所以把确定行动日期单独提出来讲，是因为确定行动日期对行动的成败有很大的影响。一般来说，人的情绪会受到季节、温度及其他方面的影响，影响的大小视个人情况而定。基于上述原因，如果你认为用不着的话，也可以忽略过这一段，直接开始行动。但专家指出：确定行动日期可以刺激心理的预期，提供强大的精神动力。 冬天是不太适宜的，因为冬天日照不足、温度最低。日照不足会让人精神不足，想吃，想睡；气温过低，被窝过于温暖舒适，早晨起床的动力不足。 “一年之计在于春”，春天是比较合适的。这个季节日照和气温刚好适宜，况且这时万物复苏，一片繁荣景象，对人的精神也有所促进。选在这个季节开始是很明智的。 虽不如春天，夏天和秋天也不错，秋天会更好一点。 但不管如何，我们都反对拖上很长一段时间才开始行动，多好的计划不去实施终归是无用。 很多人会把星期一作为开始行动的第一天，但我们倾向于在星期三开始行动。如果选择星期一，由于刚过完周末，而周末的作息一般不正常，星期一要想在平常的时间起床都不太容易，更别说早起。星期三就不同，此时人体刚好恢复正常的作息规律，比较平顺，实施行动比较合适。 ------------ 设置卧室环境 ------------ 即使我们非常疲惫，噪音、强光、空气都可能让我们睡不着。想要获得高质量的睡眠，优雅宁静、光线柔和、空气清新、温度适中的环境是非常重要的。 那么，开始行动！让我们随着下面的建议布置一下我们的卧室吧！ （一）合适的色彩 很多人都知道色彩能给生活增添光彩，可是知道色彩有镇静催眠的奇特功效的人却很少。 用不同的颜色装饰房间，会给人不同的视觉感受。一般说来，失眠者卧室的墙壁应以淡蓝、浅绿、白色为佳。这样会给失眠者以宁静、幽雅、舒适的感觉，使人睡意更浓。若能将窗帘、壁画、床罩及被褥也配成淡绿或淡蓝色则催眠疗效更佳。反之，卧室的墙壁若涂成橘黄色，挂红色窗帘则会使失眠者难以入睡。 可以根据自身情况按照下面的色彩催眠效果来布置卧室: 红色 容易引起兴奋和激动。在自然界中，不少芳香艳丽的红花，呈现动人生机，人们习惯以红色作为兴奋与欢乐的象征。 黄色 具有明亮、华丽、温暖、动人的色彩，易引人注目。 绿色 象征青春的朝气与旺盛的生命力，给人以恬静、凉爽、舒适、温馨的感觉。 蓝色 给人以冷静、沉思、缜密的感觉，易使人想到晴空万里的蓝天。 白色 象征明亮、平静、畅快、洁净、雅致，人们看到白色会有宁静的感觉。 （二）安静的环境 安静的环境是促进睡眠的基本条件之一，周围环境的安静对入睡和睡眠的深度都是有好处的。嘈杂的环境，使人心情无法宁静而难以入眠。因此，卧室窗口应避免朝向街道闹市或增加隔音设施。 （三）光线宜暗 人们一般在光线较暗的环境里更容易入睡。在灯光下睡觉，会使睡眠不安稳，浅睡期增多。因此，床铺宜设在室中幽暗的角落，或以屏风或隔窗与活动场所隔开，窗帘以冷色调为佳。如果因家人或同宿者的作息时间不同而无法在入睡时降低光照强度，可以用眼罩帮助隔光。 但并不是在极暗的空间里所有人都容易入睡，例如对黑暗具有不安全感的人，则可以在卧房点一盏小红灯，有助于入眠。 相对于夜晚的黑暗助眠，清晨的光照则有助于醒来以及清醒度的快速恢复。所以在夏天，窗户朝向东的卧房最好加挂遮光窗帘，以免过早的强光及其导致的升温造成睡眠者过早醒来。 （四）温度、湿度要适宜 卧室保持合适的温度和湿度，有利于入眠。 1. 温度 冬季，卧室的温度大体应保持在19°C，其他季节22°C。 如果使用空调，则空调温度的设定最好是能主动变换，在入睡时低一点，如26°C，等入睡一两个小时后升至28°C。 这是因为刚入睡时身体会自动调降体温，散热降低体温会有助于入睡。因此，入睡时可以适当地降低室温。入睡后体温虽较清醒时低，但大致会维持恒定。在进入快速眼动睡眠时，体温则是随室温的变化而变。如果室温调得过低，在快速眼动睡眠时体温会急速下降，而过低的体温会使睡眠者醒来，这也是许多人在后半夜或清晨易早醒并且觉得冷的原因。 因体质、皮肤和脂肪的情况以及所穿衣服的不同，不同的人对冷热的舒适感觉也不一致。即使是同一个人，在不同的季节，对冷热的舒适感觉也不同。所以，要以感到舒适、适合自己的温度为标准。 2. 湿度 睡眠时适宜的相对湿度应为60%～70%。使用空调、暖炉时要注意湿度的维持，必要时可在暖器上放块湿毛巾或安装一台加湿器，同时室温需调节适宜以防止过度流汗。此外，穿吸汗性佳的睡衣，有助于身体周围适宜湿度的维持。但不同的人对湿度的舒适感是不同的，因此主要也是以感到舒适、适合自己为标准。 （五）室内空气应新鲜 氧气充足，有利于大脑细胞消除疲劳，对皮肤的呼吸功能也有益。因此，卧室白天应保证阳光充足，空气流通顺畅，以免潮湿之气及秽浊之气的滞留，确保夜晚睡眠时空气中有足够的氧气，有必要时可使用空气清洁机保持室内空气的质量。卧室必须有窗户，在睡前、醒后要开窗换气。睡觉时不宜全部关闭门窗，应保留门上透气窗，或将窗户开个缝隙。但如果有引起自己过敏的物质和影响睡觉的噪音通过开着的窗户进入卧室的话，睡觉时就应关上窗户。 ------------ 卧具（1） ------------ 如同良好的卧室环境能帮助更快地进入睡眠一样，舒适、合适的卧具也具有同样的功效。卧具不仅对人的睡眠有影响，而且还是人在床上的亲密伙伴，人的生命的1/3时间将与它们共同度过。 （一）床架 购买床架最需要考虑的是结构，主要是床头板、床边板及床尾板之间的接合处是否牢固。 市场上的进口床架，大多以木结构和金属结构为主，一般都非常牢固。平日维护时应定期检查其组合是否松动，例如实木床架应定期用家具蜡保养，布套式的床套头应送去干洗，以防变形。 选择怎样材质的床架比较合适呢？这要根据每个人的喜好来决定。这里介绍三种常见的床架材质以供参考: 1. 木质床架 这是市场上最多见的床架。这种材质的床架给人一种自然美，让人感觉很温馨，仿佛回到大自然的怀抱，可以说是一种老少皆宜的选择。如果和卧室中的其他家具搭配适宜，还会在整体上产生协调美。 木质床架又可依据木材的选择分为软木和硬木。硬木密度大、质地重、色泽较深，是适合长期使用的优良材料。软木（如松木等）则由于色泽淡雅舒适，符合现代人的审美观，因而成为时代的新宠。 2. 铜质床架 这种床架由于其金碧辉煌的感觉，在市场上曾经一度走红。近年来，随着简洁和自然风格的流行，大有江河日下之感。但铜质床架也有它自身的优点：弯曲性强，可以有多样的造型变化。铜床架一般会在表面做一层保护膜，以免氧化变黑。 3. 锻铁床架 这种床架散发出一种古典美，在复古风潮中，越来越受到一些时尚人士的喜爱。它是一种手工艺品，由于具有冷峻粗糙的质感，搭配上浪漫的寝饰，更能衬托出惬意的浪漫情怀。锻铁床架的材质富于延展性，经过焊接处理之后，呈现紧密牢固的姿态，具有一体成型的美感。 （二）床垫 良马配好鞍，挑好了床架，还要挑选优质的床垫与之搭配。 1. 怎样才算是优质床垫 （1）弹簧承托好。一直以来医护界都致力研究身体感受到的压迫与睡眠后身体感到酸痛之间的关系。假如睡眠时骨骼关节长时间地承受压迫，睡醒后便会有酸痛之感，日积月累，便会导致关节疼痛。这些压迫通常是来自床垫。假如床垫的弹簧能够均匀地承托身体的压力，就不会在睡眠时因身体不适而过多地移动，自然睡得舒适、酣畅，醒后身体不会有酸痛之感。 （2）填充料越厚，韧性越好。什么样的床垫才是一张舒适的床垫？这在很大程度上取决于床垫内的填充料。所谓填充料就是指包围着弹簧及整张床垫的一层层物料。一般来说填充料包括：椰垫、棉垫、胶网喷胶棉等。相对来说填充料越厚、韧性越好，人躺在上面感觉就越舒适。价格虽然略贵，但可换来整夜的安睡，还是物有所值。 （3）优质床垫软硬要适中。一张好的床垫不但要提供均匀的承托，更要软硬适中。床垫太硬，会使躺在上面的人的脊骨部分悬空，未能全面支撑腰部以下的部分；太软的床垫则不能给予脊骨有力的承托，有损健康。床垫软硬适中才能提供均匀的承托，令脊骨处于最佳的位置，才是最理想的床垫。 2. 识别劣质床垫的方法 由于大多数人都不是床具专家，所以面对市场上多得让人眼花缭乱的床垫，往往难以判断。加上商家的夸张宣传，只说各种床垫的优点，绝口不提它们的不足，弄到最后我们往往是稀里糊涂地买了别人“认可”的“好”床垫，花了冤枉钱不说，还会影响我们的睡眠，真的是“花钱不讨好”。 根据国家质量技术监督局的提醒，劣质床垫质量最主要的问题是采用劣质弹簧和伪劣填充物。因此在选购床垫时要学会“看、压、听”。 看：即看床垫外观是否厚薄均匀、表面平整，线痕是否匀称美观，同时还要看床垫有没有注册商标、厂名、厂址、出厂日期、规格、型号、品名以及合格证（经合法注册登记的品牌床垫应该每张床垫都有一份合格证）。 压：即用手试压床垫，最好能躺上去亲身感受一下。 首先试压床垫对角线上的压力（质量合格的床垫讲究对角承压力平衡对称），再均匀试压床垫表面，看填充物是否分布均匀，反弹力是否平衡。 内部结构质量低劣的床垫（如弹簧材料热处理不合格，弹簧个数不足，填充料不标准等）有下列明显不足：床垫四周边沿钢架硬实，弹性很差；正面用手按感觉较软，不饱满，有的可触到弹簧；厚度不均匀，四周不平整，竖放易翻倒，不笔挺；正面起伏不平；缝线凹陷深度很浅（表明海绵薄）; 总重量比优质名牌床垫轻得多。 听: 这是检测床垫弹簧质量的措施。合格的弹簧在拍动下弹力好，且略有均匀的弹簧鸣声。生锈、劣质弹簧不仅弹性差，在挤压下还往往发出“嘎吱、嘎吱”的噪音。 最后还要说明，床垫有使用期限。当弹性不佳时或睡醒后人 感到腰酸背痛时，也许应考虑更换床垫。 ------------ 卧具（2） ------------ （三）床单、被子 1. 床单 应选择能适当保暖、透气好、重量轻、易清洗、不易磨损等材质特性的产品。 关于布料，亚麻布可以说是最合适的，但并非每个人都适用。还要考虑在不同季节，对床单特性的要求也不同。在冬天，棉质、天然丝、羽毛材质的会令人感到颇为舒适；夏天时，亚麻布质床单兼具凉爽和舒适性，草席、竹垫等也适用。 如果只从对身体健康有益的角度来考虑的话，床单最好是选用棉布的，因为棉布的吸水性好。问题是如果选用纯棉的，有洗涤后要熨烫的麻烦。比较实用的是化纤和棉纱混纺织成的床单，这样的床单吸水性好，且不需熨烫。 床单的颜色则可以选择自己所喜欢的。 2. 被子 如果是按质地划分的话，被子也有多种，不过最常用的、大众化的还是棉被。随着科学的进步和人们生活水平的提高，羽绒、丝绵以及驼毛等都被作为原料来做被子了。其中的佼佼者莫过于丝绵被了。 蚕丝有“绿色纤维”之称。研究表明，纯天然蚕丝，其化学构造为18种天然氨基酸。这些氨基酸中含有一种微妙的成分，具有安定人类神经的作用。它可以有效地让我们睡得更加香甜，不仅能预防失眠，更能彻底消除白天累积的疲劳，有益健康！ 此外，蚕丝本身含有的纯天然蛋白质，对人体皮肤有滋养和促进新陈代谢的作用，有助于人体将多余的热量排出体外。 蚕丝的分量很轻、手感柔滑，对人的心血管系统所带来的负担小。它没有毛、绒等材料所常见的浮游纤维，有益于人的呼吸健康。此外，由于棉是纯天然植物，具有很强的保暖性和蓬松度，是制作御寒产品最优质的材料。所以，丝绵和棉花两者合二为一制成的产品（丝绵被），可谓精妙绝伦，是御寒之上等佳品。 优质的丝绵被具有轻盈松软、柔韧顺滑、保暖度强、透气性好、不变形结块、经久耐用等优点，能促进人体血液循环，消除疲劳，提高睡眠质量，是现代绿色环保产品。 医学专家指出：着凉，多是在睡眠时发生。人睡眠时，若被子不够保暖或由于闷热而踢开被子，往往会导致人体体温急速下降，抵抗力减弱，体内各种病毒、细菌便会大量繁殖，使人患病。 而丝绵被具有“冬暖夏凉”的特性。在寒流来袭时，能发挥强大的御寒力和保暖性；天气较暖时，则犹如凉被般轻爽舒适，使人不易踢被，从而大大降低着凉感冒的几率。作为寝室精品，丝绵被越来越受到时尚一族的青睐。 （四）枕头 1. 枕头的高度 枕头对睡眠有相当大的影响。睡觉时不垫枕头或枕头太低，角度不适当，可能造成肩胛和颈部的不舒适；枕头太高、角度太大，则会影响呼吸，导致睡觉时打呼噜。 最适宜的枕头高度应是在侧卧时与肩胛齐平，约8～15厘米，10厘米左右最佳。枕芯质地不可太软或太硬，以免翻身落枕。 2. 枕头的大小 枕头是用来维持舒适的睡姿的，因而枕头的大小需要按照个人的睡姿习惯而定。如较常侧睡，则枕头的大小应能同时支撑头及颈，而背躺睡姿所需的枕头以能支撑颈部为主。 一般来说，枕头宜长不宜短。睡眠时我们总是会翻身，所以要以身体为考虑依据，在翻身时候能够保证头部不离开枕头。另外，枕头不宜过宽，过宽易引起颈部关节和肌肉的紧张,一般以15～20厘米为宜。如果睡眠时常大幅度翻身，则枕头应稍大一点，以免一翻身即睡落枕下。 3. 枕头的材质 古往今来，用做枕头的材料可以说五花八门，石头、竹子、木头、布料等都有。枕芯的材料则更多，棉花、木棉、绿豆皮、荞麦皮、羽毛和化纤制品等。但从有利于睡眠的角度来说，枕头应以软硬适中、稍有弹性为好。 天然羽毛填充的枕头其软硬度较适合并且耐用，只是价钱可能较用合成纤维填充的枕头高。 如同床垫一样，长期使用后，枕头的弹性会逐渐变差。因此应注意更新弹性不佳的枕头。如果醒来常有“落枕”的扭伤现象，也许应考虑更换较适合的枕头。 （五）睡衣 睡衣主要以个人喜好而定，不过应以感觉舒适为主，而且变换睡姿时不会有任何困难，还要考虑吸汗、透气等问题。 ------------ 睡姿和睡眠的方位（1） ------------ （一）睡眠的姿势 睡眠的姿势不外乎俯卧、仰卧、侧卧几种。其中，侧卧又分为右侧卧和左侧卧。由于每个人的习惯不同，睡姿也不相同。有统计资料表明，在各种睡眠姿势中，侧卧的占35%，仰卧的占60%，其他5%为俯卧。 仰卧是最为常见的睡姿，四肢可以自由伸展，体内的各个器官也较为舒适，对血液循环有利。但仰卧时不利于全身充分的放松，尤其是腹腔内压力较高时容易使人产生憋得慌的感觉。同时要注意，仰卧时不要将手放在胸部，否则容易做噩梦。 俯卧的人较少，一般不提倡这种睡姿。因为俯卧会压迫胸部，影响呼吸，可使心脏受压、肺工作量增加，不利于健康。 1.侧卧 从有益于人的生理健康角度而言，侧卧是最为理想的。 常言道：立如松，坐如钟，卧如弓。古代养生学家也是主张睡眠时侧卧的。《千金要方·道林养性》中指出：“屈膝侧卧，益人气力，胜正偃卧。”我国古代医学文献中进一步指出，一般人以右侧卧为好。例如古代医学典籍《老老恒言·安寝》说：“如食后必欲卧，宜右侧以舒脾气。” 在我国有多尊卧佛，佛祖是右侧卧姿势，可见古人已对睡姿做出了明确的选择。 现代科学也认为，侧卧时，双腿微屈，全身易于放松，有利于解除疲劳。尤其是右侧卧时，右肺空气吸入量占全肺的59%，右肺循环血量占全肺的68%。而左侧卧时，左肺的上述两项指标相应为38%和57%。空气吸入量所占百分比与血流量所占百分比相比，右侧卧时两者较为接近(相差9%)，左侧卧时相差较大(相差19%)，而人体需要的氧气是靠血液来运输的。由此可见右侧卧优于左侧卧。另外，心脏位于胸腔内左右两肺之间而偏左，左侧卧时心脏易受挤压，易增加心脏负担。同时，右侧卧更有益于食物在消化道内吸收、转运，对血液的顺利运行和提高解毒及增加抗病能力都有益。所以古人主张睡姿以右侧卧为好，这与现代科学的认识是一样的。但侧卧要注意枕头不宜太低，否则会使颈部感到不适。 总之，侧卧、仰卧的睡姿都比较好，尤其是右侧卧。但任何事物都是相对的，而不是绝对的。虽然右侧卧是最佳卧姿，但也要因人而异。其实，对于一个健康的人来说，不必过分计较自己的睡眠姿势。事实上，人在睡眠过程中的姿势并不是固定不变的，不管入睡时采取什么睡姿，睡着以后都要翻身，改变原来的睡姿，这样更有利于改进睡眠效果、消除疲劳及恢复体力。据观察，人在睡眠过程中，体位变动可达10～50次。因此，睡眠的姿势应当以有利于入睡、睡得自然舒适为准。 2. 特殊人群的睡姿 但是，对于患有某种疾病或有特殊情况的人而言，讲究一下睡眠姿势就很有必要。 患有打鼾症的人，不宜仰卧入眠。因仰卧时舌根往往后坠，加重打鼾，极容易引起呼吸暂停。 肺部和胸膜有病的患者，一般宜朝患病的那一侧侧睡，这样既不妨碍健康的那一侧肺的呼吸，又能使患侧肺得到一定程度的休息，有利于入睡和对疾病的治疗。 对于经常腰背痛的人，建议采用侧卧，这样可以使肌肉完全松弛，避免肌肉牵拉紧张、刺激或压迫神经，引起或加重腰背痛。如果习惯仰睡，可将膝盖弯曲或在膝盖下放置枕头，以减缓肌肉的拉力。如果患有强直性脊椎炎，为防止脊椎侧弯，则应以平躺为宜。另外，腰背痛的患者对床铺的要求也应十分严格，太柔软的床铺易引起脊椎变形，加重腰背痛。最好是在木板床上铺上一个合适厚度的软垫（被褥也可），能使脊柱基本上保持正常的生理状态，这样才有利于腰背痛病人的睡眠。 对于孕妇，仰卧时沉重的子宫可压迫脊椎前的腹主动脉，使腹主动脉分支——子宫动脉中的血流减慢，致使胎儿缺血缺氧。也不宜经常右侧卧，因为这样容易使子宫向右旋转，可压迫腹部的下腔静脉，影响血液回流和循环，不利于胎儿的发育和分娩。孕妇最合理的睡姿是左侧卧。 对婴幼儿，不宜长期一个姿势睡觉。如果长期右侧卧易使头部变形，而应当仰卧、左右侧卧交替。不过，婴儿吃奶或饮水后右侧卧可预防吐奶、吐水而导致的窒息。近些年来的研究认为，小儿仰卧更益于五官的发育。 ------------ 睡姿和睡眠的方位（2） ------------ （二）睡眠时什么方位好 睡眠的方位对人的睡眠和健康也是有影响的。 我国唐代著名医家孙思邈在《千金要方·道林养性》中说: “凡人卧，春夏向东，秋冬向西。”就是说，春夏两季，睡眠的方位以头向东、脚朝西为宜；秋冬两季则以头向西、脚朝东为宜，而不宜头向北卧。该观点是符合中医“春夏养阳，秋冬养阴”的养生原则的。从季节上来看，春夏属阳，秋冬属阴。从方位上讲，东方属阳，西方属阴。春夏阳气升发旺盛，秋冬阳气收敛潜藏而阴气盛，所以春夏头向东卧可顺应阳气，秋冬头向西卧可顺应阴气。 古代一些养生家主张一年四季向东而卧，认为东方主阳气升发，四季头朝东卧可顺应东方升发之阳气。还有古代的医家、养生家认为，卧向应随春、夏、秋、冬的变化而头朝东、南、西、北，这样也是应四时所旺之气而卧，顺乎自然规律，有一定的科学道理。但在众多的养生家看来，采取东西卧位较好。 而有些观点认为：地球是一个大磁场，磁极分南北极，人体本身也是一个带有磁性和极性的小磁场，地球这个大磁场无时不对人体小磁场产生作用。睡觉时头北脚南，能使人体在地球磁场作用下，代谢降低、能量消耗减少。这样不仅有助于入眠，而且醒来后，会感觉身体轻松、精力充沛。 另有研究表明，当习惯的睡眠方位改变时可能会导致失眠。 这些主张都有可解释的科学道理，但由于每人所处的地理位置不一样、睡眠习惯不同，因此我们认为，和自己的身体相协调的睡眠方位是最好的。如果不知道哪种睡眠方位最适合自己，则以自己习惯的为准。 （三）睡眠姿势与性格的关系 仰卧，仰面朝天，四肢伸展，有人称之为“霸王”姿态。仰卧之人多心宽体胖，性格开朗，有主见，甚至有些专横。古代的帝王、将军、武夫多为这种人，如大家所熟悉的历史人物项羽、张飞、鲁智深等。 侧卧，自然而舒展，有人称之为“文相”姿态。侧卧之人多富于理智、心细、办事有条理、遇事有办法、性格平和。古代名相、文人多采用此卧姿，如三国时蜀相诸葛亮、水泊梁山的智多星吴用、大诗人陶渊明等。 俯卧，亦即趴着睡觉，有人称之为“挫败”姿态。俯卧之人多遇事不遂，屡遭挫败。在影视上看，遇到挫败的人才愁肠欲断地俯在床上。 半侧半卧，蜷曲而卧，有人称之为“幕僚”姿态。这种人谨小慎微、怯懦无主见、依附性强、不愿过多出头露面。 睡姿与体形、性格可能有某些关系，但并非绝对。在医学领域里较少有人研究，虽有人议论过，但是否确有关联，至今无法定论。因此，我们大可不必对号入座、耿耿于怀，权且当做是件趣闻。 ------------ 上床前后（1） ------------ 上床？那不是很简单吗，往床上一躺不就行了吗？许多人会这样想。但事实上我们在上床前后做的许多事经常会妨碍自己入睡。 上床，在战胜失眠行动中是一个关键，但很容易被忽视。 （一）卧室功能要单纯化 许多人习惯于把卧室作为办公场所、学习场所或娱乐场所，把电视、音响、游戏机、电脑、书架摆放在卧室里，甚至连床上也放一大堆书…… 我们不得不承认你是一个好学上进的人，但如果你有睡眠方面的问题，又想加以改善的话，建议你把电脑、书籍这些物品统统搬出卧室。因为卧室里的诱惑太多，往往会引起与睡眠无关的欲望，从而影响睡眠。 其实这里涉及到卧室摆设的问题。 除了按照前面“卧室环境”所建议的方案进行卧室摆设外，卧室摆设还有一个很重要的原则就是需将卧室的功能单纯化，使卧室的功能纯粹是睡眠，床也只和睡眠相关。时钟应摆在床头柜上，保持卧室清洁，移除与睡眠无关甚至干扰睡眠的杂物。 （二）应该避免做的事情 1. 睡前2小时不抽烟 有些人经常说“饭后一根烟，快活似神仙”。我们中的许多人总是无法抵挡香烟的诱惑。但是，正如我们在前面所分析的一样，吸烟确实影响健康，包括睡眠。 最好的方法当然是戒烟，干净彻底，一劳永逸。但戒烟不容易，特别是对于每天要点燃二三十支香烟的人，因为这个习惯已经成为生活的一个部分。 如果目前确实没办法把烟戒掉，为了不影响睡眠，至少要做到一点：睡前2小时不吸烟。 2. 睡前3小时不喝含咖啡因的饮料 咖啡因的作用可长达数小时，所以有睡眠困扰者最好在睡前3小时不要喝咖啡、可乐、茶。有些标示健身、提高活力的饮料中可能也含咖啡因，饮用前最好先注意成分标识。 3. 尽量不要用喝酒来催眠 酒和咖啡很容易让人上瘾，并且两者都会影响心脏与血液循环系统、中枢神经系统、肠胃消化系统等的正常工作。 一般来说，偶尔喝少量的酒，有一定的催眠作用，也因此有人认为酒就是最好的催眠药物。有关研究表明，在睡觉之前喝酒，酒精对睡眠的效果最大，这叫做睡酒。因为这时候喝酒对睡眠影响最大——在喝完酒以后的几分钟里，酒精就会溶于血液中，大约半个小时后，血液中的酒精含量最高，接着就会慢慢地减少，一直到和平时一样。在这段时间里，体温上升，血液循环良好，手脚暖和，肌肉松弛，人处于一种轻松的状态，当然容易入睡。 但实际上喝酒引发的睡眠质量比较差。典型的瘾君子一夜会醒来多次，快速地从某一个睡眠阶段跳到另一个睡眠阶段。 另外，酒精的催眠作用和传统的催眠药物有相似之处，如果想以喝酒来保证睡眠，一般需逐渐加大喝酒的量，一旦停止喝酒，反而会出现失眠。结果是睡不着喝酒，喝了酒更睡不着，掉进了恶性循环的怪圈。特别是对于长期失眠者来说，用酒来解决失眠，更容易形成对酒的依赖，产生酒精依赖症，而酒精依赖症是一种对人体损害很大的顽症。 因此尽量不要用喝酒的方法来催眠，应该有意识地改变依赖酒精睡眠的生活方式。 4. 上床后不要再思考问题 工作或学习中的问题，要处理完再上床睡觉，不要让床铺成为思考问题的场所。工作问题和烦恼的事情可能很重要，但睡眠也很重要，睡眠不好，就会影响工作和生活。 有不少朋友白天紧张地工作了一天之后，在上床睡觉时还有一个习惯，那就是想问题。像如何处理棘手的事情，回想当天所做的工作并对明天的工作做出打算，尤其是从事领导工作和经营管理人员有这种习惯的更多。 他们思考的问题大多是一些使人烦恼和焦虑的事情，因此往往是越想越兴奋，使入睡变得非常困难。 明明已做好了睡觉准备，还在动脑筋考虑问题，这是一种很不好的习惯。因为考虑问题往往会使大脑兴奋起来，这样很容易就引起失眠。 一定要改变上床后继续动脑筋考虑问题的习惯。可以这样做：在上床睡觉以前就把当天的工作总结好，并做好次日的工作计划，或者在上床前先把明天要做的事记在本子上或记事牌上，然后坦然地上床睡觉。 这样做就不会因上床后动脑筋思考引起大脑皮层过度兴奋而导致失眠了。如果睡觉时这些麻烦又来找我们，那么就告诉自己，我已经把这些事情都想过了，都解决好了，现在不需要再想了，我要睡觉。 喜欢在床上想问题的，有一些是生活严谨或理想化、追求完美的人。因此，如果要他们不再在床上思考问题，就需要解决一些根本的认识问题。例如对任何事情都不要追求十全十美，任何事情都不可能做到尽善尽美；对他人和自己不要太苛求，既要宽厚待人，更要宽容自己。不要让生活和工作中的烦恼影响自己的睡眠，把该想该处理的事情放到睡好觉后再说。 总之，休息时间是让我们休息和睡觉的，而不是用来沉思、焦虑和制定计划的。在床上，如果你不能摆脱生活中的种种压力的话，是不可能睡个好觉的。 5. 忘记睡眠问题 不要时时看表，也不要计算上床多久了。情况常常是这样的: 越担心自己睡不着，那就越睡不着。 应该“接受”失眠，顺其自然，学会与失眠“和平共处”。人往往是越怕睡不着觉，就越睡不着; 越睡不着，就越胡思乱想，其结果是更睡不着。 与其怕字当头，还不如顺其自然。当你把失眠当成生命的一部分接受下来，随遇而安，就会把忧虑、紧张和急躁一扫而光。当晚上睡不着或早醒时，你不妨默默地对自己说：我才不在乎睡得着还是睡不着呢。心情放松，反而休息得会好一点，有时即使夜里睡不好，第二天的感觉也会和以前不一样。 ------------ 上床前后（2） ------------ （三）先睡心，后睡眠 古人云：“先睡心，后睡眠”，这一点说得非常精辟。调查也显示：在长期失眠者中，几乎毫无例外地都有负面心理因素的影响。 但是，社会的发展进步，使得生活和工作的节奏越来越快，作为一个现代人，工作中的压力和家庭里的琐事随时都会给我们制造一些烦恼、忧虑、痛苦甚至心灵创伤，所有的这些都会影响到我们的身心健康以及睡眠。 无论如何，工作是要做的，金钱还是要赚的，失眠也是要解决的。 或许我们没办法一下子解决所有问题，但我们至少可以调整自己的心态，让劳累一天的自己，心平气和上床，安安心心做个好梦。 凭借心灵的强大力量，我们不仅能够战胜失眠，更能为自己打造一个幸福的生活。 1. 勇敢面对困难和压力 睡前的心情和睡眠的质量息息相关，太过高兴或悲伤都会影响入睡。人生不如意事常八九，相对于快乐来说，压力、挫折和悲伤等负面情绪更容易碰到，也更难以控制。 我们在生活中会遇到种种困难和压力，让我们产生各种各样的担心甚至焦虑。这些都是正常的现象，关键要有一个良好的心态对待它们，否则会影响到我们的健康和正常的睡眠。 面对负面情绪，我们不应该选择逃避，要正视它、分析它，找出有效的解决方法。问题通常会在我们分析一遍后得到解决，至少心情可以轻松一点。许多事往往是我们不敢面对它才变成问题的。有些问题如果我们不去面对它，它就永远是问题、永远是压力，真正不能解决的问题其实很少。 任何人都不能打败你，除非你自己认为自己已被打败。 可以通过下列步骤分析一下自己所遇到的问题，分析完后，往往会感觉到轻松多了。 我不快乐的真正原因是什么？ 这种感觉来自何处？ 我希望怎么样呢？而这种感觉对我有用吗？ 我将如何实现我的目标呢？ 2. 学会自嘲 自嘲是拥有自信心的表现。在有些时候，自嘲能够缓解压力，使自己获得自信心。 自嘲能使自卑转化为自信，使失衡的心理得到平衡。 《伊索寓言》里的那只狐狸用尽了各种方法，拼命地想得到高墙上的那串葡萄，可是最后还是失败了，于是只好转身一边走一边安慰自己：“那串葡萄一定是酸的。” 这只聪明的狐狸得不到那串葡萄，心里难免有些失望和不满，但它懂得自嘲，用“那串葡萄一定是酸的”来安慰自己，使失望和不满得到化解，让失衡的心理得到了平衡。 人的一生难免会有失误，谁身上都难免会有缺陷，谁都会遇上尴尬的处境。有的人喜欢藏藏掩掩，有的人喜欢辩解。其实越是藏藏掩掩，心理越是失衡；越是辩解，往往是越辩越差，越描越黑。最佳的办法是学会从自嘲中解脱自己，从失落中找回自信。 3. 学会忘记 当一些事情已经发生，无法改变也无法补救时，那我们除了接受并吸取教训外，还要学会忘记。 不要为打翻的牛奶哭泣。既然暂时无法改变现实，我们就应学会忘记已经失去的东西，而珍惜现在拥有的东西。 人在无法改变失败和不幸的厄运时，要学会接受它，适应它，忘记它。 4. “声东击西”——制造快乐，减轻压力 面对负面情绪，我们可以对自己说一些轻松、积极向上的词句，给自己强烈的心理暗示，从而制造快乐。一旦有了快乐，压力、紧张和焦虑就自然而然地减轻或烟消云散了。这就是“声东击西”疗法。例如，可以对自己说：我很快乐，因为我有钱；我很快乐，因为我有一幢新房；我很快乐，因为我考上大学了；我很快乐，因为我结识了新朋友；我很快乐，因为我有一个温馨的家；我很快乐，因为我已得到这么多人世间最美好的东西——我没理由不快乐啊！ 我们也可以暂时不去考虑这个问题，而先去做一些其他的事，让自己轻松一下，再回过头来解决它时，会发现事情简单得多了。这也是一种“声东击西”的办法。 5. 培养乐观之心，养成体验幸福的习惯，带着满足感入睡 培养乐观之心，养成体验幸福的习惯，带着满足感入睡，这是最终的解决办法。 乐观之心、体验幸福的习惯以及满足感就等于好睡眠。在生活中常感到满意的人通常不会有睡眠方面的困扰，因为他们是带着满足感入睡的。 心理学家指出：“有个可以快乐起来的方法，那就是改变我们思考的重心，试着去想更美好的东西。例如，不是抱怨你的薪水低，而是感激你拥有一份工作；不是期望你能去桂林度假，而是想到在你家附近也有乐趣。” 不论是幸运或不幸的事，人们心中习惯性的想法往往会有决定性的影响地位。困苦的人的日子都是愁苦；心中欢畅者，则常享丰筵。一个人有乐观的个性，在生活中，就能够笑看输赢得失，而不拘泥于暂时的胜负。 设法培养乐观之心，把体验幸福当成一种习惯，那么，我们就掌握着创造幸福的力量，生活也将成为一连串的欢宴。 要培养乐观之心，养成体验幸福的习惯，主要是要凭借思考的力量。 首先，拟定一份有关幸福想法的清单，然后，每天不停地思考这些想法，其间若有不幸的想法进入心中，便立即停止，并设法将之摒弃掉。方法可以很简单，用幸福的想法取而代之就行了。 上床之后，静静地把有关幸福的一切想法在脑海中重复思考一遍，同时在脑海中描绘出一幅明天可能会遇到的幸福蓝图。如此一来，不论你遇到什么事，这种想法都将对你产生积极性的效用，帮助将困难与不幸转为幸福。相反，倘若一再对自己说: “事情是不会进行得很顺利的。”那么，我们便是在自己制造不幸，于是所有关于“不幸”的形成因素，不论大小都将围绕着你。 因此，请别忘了，培养自己的乐观之心，养成体验幸福的习惯！做一个乐观主义者，我们将会得到很多意外的收获，而不仅仅是解决失眠问题。 ------------ 放松妙法（1） ------------ （四）放松妙法 事实上，我们并不总能心平气和地躺在床上入睡。 如果上床后精神紧张，就有可能感觉不舒服，大脑急速运转，睡意也迟迟不肯到来。当睡意出现时，有时反而会十分激动以至于不能入睡。 这时候需要学会放松，放松的能力对于保证睡眠的质量和数量都是决定性的。 有许多放松的方法可以帮助我们做好睡觉的准备。这些方法有一些是为使身体放松而设计的；有一些是用来稳定情绪的。这两方面是相互关联的，不论选择哪种方法都必定对我们的身心有益处。您可以尝试使用以下方法，它们是比较常用、有效的。 如果您觉得这些方法可能不适合自己的话，那么可以参照后面的“战胜失眠行动二”。在那一节介绍了一些有趣并且有效的助眠措施，相信总有一种方法是适合您的。 但是，在应用这些放松方法时，千万不要强迫自己去放松，否则，就适得其反了。 1. 数羊 1只羊，2只羊，3只羊，4只羊…… 我们很早就听说过数羊这种助眠法了。它是通过计数来达到心理放松、平静入睡的目的，因此它实际上是一种心理放松法。 方法很简单。有一点要提醒的是，如果数羊没办法帮助你入睡，反而越数越睡不着，那么就赶快放弃，改用别的方法。 2. 数息法 它也是一种心理放松法。 古人称呼吸为“息”，一呼一吸，就是一息。呼气叫出息，吸气叫入息。历来不论哪一门派的所谓气功，都重视呼吸的调节。所谓数息法，就是通过计数自己的呼吸，来达到心理放松、平静入睡的目的。 方法也很简单。躺在床上后，全身放松，先深呼吸几次，然后开始数息，可以计数入息，也可以计数出息，从第一息数到第十息，然后再从第一息数起。常常不能数到十，或者数过了十，或者脑子里想其他事了，这是正常现象。这时候，只好再从一数起。如此循环，不知不觉，进入梦乡。 如果数息法一开始没办法帮助你入睡，但你可以经常使用它。长期使用，它就会发挥出神奇的效果，帮助你快速进入睡眠，此外，它还有助于控制呼吸，增强注意力。 3. 自我暗示 它仍然是一种心理放松法。 （1）躺在床上，关掉灯，闭上眼睛想像自己进入一间舒适的房间，然后集中注意力注意周围是否有什么动静。 （2）留心房间里是否有声音，比如钟表发出的滴答声或自己的呼吸声。 （3）将注意力集中于呼吸上。深吸一口气，屏息一会儿，然后慢慢地呼出。将这一过程重复3次。 （4）继续注意自己的呼吸。注意它是如何慢下来的，以及呼吸是多么地平稳。记住整个过程中都要不停地吸气。想像一下自己是在吸进温暖的空气，呼出肌肉的张力。这样的话，每一次都会感到更加轻松。 （5）集中精力感受一下自己的胳膊和腿的重量，然后对自己说：“我的右腿温暖而沉重……温暖而沉重……”当然，不必拘泥于从身体的哪个部位开始。接着把这种方法逐步运用到整个身体的其他部位。 4. 逐渐性肌肉放松法 这一方法与自我暗示类似。它是由埃德蒙·雅各布森（Edmund Jacobson）医生发展起来的，因此有时也被称为雅各布森方法。 躺在床上，关掉灯，闭上眼睛，自然呼吸。跟随“自我暗示”里的5个步骤，然后从肢体到躯干渐进式绷紧肌肉3～5秒钟，然后放松10～15秒钟，最后，体验放松肌肉的感觉。可以事前录制指导性的录音带，在练习时播放，这样有助于集中注意力。 放松的程序是： （1） 足部: 把脚趾向后伸，收紧足部的肌肉，然后放松，重复。 （2） 腿部: 伸直你的腿，翘起脚趾，然后放松，弯起你的腿，重复。 （3） 腹部: 向里向上收紧腹部肌肉（好像你的腹部正要受到一拳），然后放松，重复。 （4） 背部: 拱起背部，放松，重复。 （5） 肩部/脖子: 尽可能耸起你的双肩（向内、向上），头部向后压，放松，重复。 （6） 手臂: 伸出双臂、双手，放松，弯起手臂，重复。 （7） 脸部: 绷紧前额和脸颊，皱起眉头，咬紧牙关。 （8） 全身: 绷紧全身肌肉，包括足、腿、腹部、背部、肩部、手臂、脸，保持全身紧张几分钟。 在额头还没有开始进行“绷紧—放松”这一动作之前，你恐怕已经有睡意了。 ------------ 放松妙法（2） ------------ 5. 气 功 气功是我国独有的一项“功夫”。国外常常把气功、瑜伽、静思疗法看成同一类的方法。 气功有助于放松精神、稳定情绪、集中注意力，能够增强人的自我控制能力、忍耐力、对疾病的抵抗力以及对外界的适应力。这些对于失眠者来说都是十分重要的。根据现代医学的研究，气功做得熟练的人可以调节自主神经功能，至少能比较自主地调整自己的呼吸和心跳，减少出汗，使胃肠道的蠕动规律化。 有人认为，气功是脱胎于佛教和道教的打坐，在方法上气功也与打坐有异曲同工之妙。学气功最大的难点是要做到不想事又不许睡着，所以虽有许多人学气功但真正学好的并不多。 虽然气功派别众多，各有特点，但其要领大多是： （1）清静自然。就是说，练功时，无论卧式、坐式还是站式，首先要使肢体自然放松，呼吸、守意也要自然，思想要放松，排除杂念，使心绪宁静，这样方有利于入静。入静是指大脑在觉醒状态下的一种特殊的安静状态，它可以消除疲劳、储备能量。所以，清静自然是练功时首先要注意的。 （2）动静相兼，以静为主。气功状态时，形体和精神都处于“静”的状态，而“内气”却在不断地运动，使经络疏通，气血调和。此时，只有把形体和精神维持在“静”的状态，“内气”方能随意念不断地运动。 （3）意气相随。练功者用自己的意念活动去影响呼吸和指挥内气的运动，使体内的气息运动和意念活动相一致，达到“意之所及，气之所至”。 （4）上虚下实。也就是要把意念集中到身体下部，即脐下部位，气沉丹田，息息归根，才能内气充盈，生机横溢，精力充沛，头脑清晰，耳聪目明。 （5）循序渐进。就是要慢慢来，不能急于求成，情绪急躁不仅达不到预期的目标，还可能出现偏差。 进行气功练习治疗睡眠，还应注意做好“三调”和“四法”。 调心，即改变心理状态；调身，即调整好身体的姿势；调息，即调整好呼吸。 数息法: 就是默数自己的呼吸，从1数到100，反复应用几次。 随息法：就是把自己的思想和呼吸协调起来，排除一切杂念的干扰。 意守法：就是把思想注意力集中在身体的一个假定部位，例如意守丹田、意守涌泉等。 暗示法: 用一种良性语言自我加以暗示，如说“松”、“静”等。 掌握以上要领后，就可以选择适合自己的功法练习，坚持一段时间之后，体内气血流畅，阴阳平衡协调，失眠等症状自然会消失。 6. 音乐疗法 每个人都会有这样的经历：在小的时候，如果睡不着了，妈妈会哼上几首催眠曲，曲子还没哼完，自己就已经睡着了。 （1）音乐能够催眠。临床实践证实，音乐可以调节人的身心健康。音乐声波是一种和谐悦耳且有节奏的频率，它通过听神经传到大脑中枢，唤起人们对未来生活美好的憧憬和对幸福的向往。“抱琴看月去，吹笛爱风来”。经常聆听乐曲，人的情感能够得到自由释放，振奋了精神。节奏徐缓的乐曲可产生镇静、安神作用。 确实，音乐能够催眠，不仅对小孩，对成人也是如此。音乐的节奏、旋律、音调、音色、速度、力度可以影响并调整人的情绪和身体机能。 正是由于音乐具有调节身心的作用，美国密执安州立大学于1944年开创了第一个音乐治疗课程，成为现代音乐治疗的开始。此后，音乐治疗作为一种正规疗法被广泛应用。20世纪70年代以来，音乐疗法已成为医学家们重要的辅助治疗手段。 实践证明，音乐也可以用来治疗失眠，并具有令人满意的效果。让失眠的病人听舒缓、轻柔的民乐、轻音乐，能调节他们的心律和呼吸，消除不安和烦躁，使其情绪平稳、放松、安静，心平气和，从而安然入睡。对于有焦虑、抑郁情绪的失眠者，听柔和、优美、抒情类的音乐，能够帮助病人排除烦恼和忧虑，缓解焦虑，舒展其紧皱的双眉。有的病人还能跟着乐曲哼唱，这样的话，可忘记忧愁，沉浸在愉悦与放松之中，无疑有助于改善睡前的紧张状态，失眠症状也会好转。 （2） 哪些音乐有助于睡眠。选什么样的曲子最有助于睡眠呢？当然是舒缓、轻柔的催眠曲、轻音乐或民乐，不能选粗犷激烈的摇滚乐。国外有一些久负盛名的催眠名作如《催眠曲》、《妈妈》、《宝贝》等，这些曲目都是为了催眠而作，其改善睡眠的作用已经多年的实践所证明。国内的一些曲目（如《平沙落雁》）对睡眠也有帮助。失眠者可根据自身情况选择。 临睡前，来一段柔和、舒缓的音乐对尽快入睡有一定的效果。听到轻松的音乐，就像一个夏夜乘凉的孩子坐在老槐树下静听老祖母讲述美丽的神话故事那样，或者像躺在温暖阳光下的海滩上，心旷神怡，暂时忘记烦恼，心情放松，从而安然入睡。 ①镇定安神的乐曲主要有: 莫扎特、肖邦和施特劳斯的圆舞曲、柴可夫斯基的《花之圆舞曲》、门德尔松的《第四交响曲》、海顿的《小夜曲》等。 ------------ 放松妙法（3） ------------ ②有催眠作用的乐曲主要有: 莫扎特的《催眠曲》、门德尔松的《仲夏夜之梦》、德彪西的钢琴协奏曲《梦》、海顿的《G大调托利奥》、舒曼的小提琴协奏曲《幻想曲》等。 ③对忧郁症有治疗作用的乐曲主要有：莫扎特的《第40交响曲（b小调）》、西贝柳斯的《忧郁圆舞曲》、格什文的《蓝色狂想曲》、李斯特的《匈牙利狂想曲》、门德尔松的《第三交响曲》等。 ④对焦虑症有疗效的乐曲主要有：韩德尔的组曲《焰火音乐》、圣桑的交响诗《死亡舞蹈》等。 ⑤其他参考曲目有: 《悲伤西班牙》、《意大利女郎》、《月夜》、《梦之桥》、《摇篮曲》等曲目，或沉静舒徐或恬淡平缓，或情意绵绵，对各种失眠症状均有疗效。 （3）音乐治疗失眠的方法。每天进行一次音乐治疗，一般在晚上睡前二三小时为宜。失眠患者坐于沙发中，持续3～10分钟，平心静气，全身放松，微微闭目，从音乐中寻找感受，也可以随着乐曲哼唱。乐曲选择以个人爱好为主，一般是体现轻松、悠扬、婉转流畅的乐曲，不宜过长，也不宜单用一个曲目，以免生厌。音量不宜过大，以听觉舒适为度，应不超过70分贝。一般以一个月为一个疗程。 此外，音乐疗法可作为一种重要的辅助治疗手段与其他放松方法及助眠措施共同使用。 （五）已采用了很多助眠方法，上床后还是睡不着， 怎么办 发现自己失眠了，并且已采取了各种方法，可上床后就是一直睡不着，那该怎么办？ 可以试试下列两种方法，虽然不是一下子就能看到效果，但实行一段时间后会很有好处的。 1. 睡眠限制法 （1）先利用睡眠日志了解自己的睡眠效率。当睡眠效率降低到80%以下时，应考虑减少卧床时间，以提高睡眠效率。随着睡眠效率的提升，再逐步延长卧床时间。 例如，躺在床上的时间为8小时，只睡了6小时，那么执行此法的第一天，只能躺在床上6小时。如果平时睡着时间少于5小时，则躺在床上的时间应定为5小时。缩短躺床时间应采用延迟上床时间而维持固定起床时间的方式。 （2）如果睡眠效率达到85%或90%以上，则可以提前15分钟上床以延长躺床时间15分钟。反之，如果数天后睡眠效率仍未改善，则可以再延迟15分钟上床以缩短躺床时间。 （3）重复执行前一步骤，直到夜晚睡眠时间足够维持白天的清醒度而且睡眠效率仍维持在85%或90%以上。 （4）注意：在此期间白天可能会有困倦欲睡的感觉，应避免开车或从事危险性工作，但一定不能小睡或午睡。 2. 刺激控制法 （1）告诉自己很想睡觉时才能上床，躺床的时间只为睡觉用，绝不在床上进行其他活动。除了睡觉以外，其他时间不要待在床上或卧室里。 （2）只有在想睡觉时才躺到床上。如果躺在床上20分钟后仍睡不着，就起来到另一个房间去，做一些温和的事，如看无聊的文章、做柔软体操、按摩等。 （3）等到想睡时，再回到卧室上床。如果睡不着，重复前一步骤直到可以睡着。 （4）无论当晚睡了多久，第二天仍要固定时间起床，而且和睡眠限制法一样，白天不得小睡或午睡。 ------------ 起床与午睡 ------------ 要维持固定的起床时间，这是战胜失眠、提高睡眠质量最关键的一步。 人体的生物钟零点与实际时间的零点不同。实际时间的零点在深夜12:00，而生物钟零点是由人的起床时间决定的。例如，早上7:00起床的人，他的生物钟零点就是早上7:00。 因此，如果每天准时起床，定时置身于早晨的日光之中，那么生物钟就会准时地运转，也就不必担心睡不着啦。 周末假日也应维持固定的起床时间，避免日夜节奏混乱。 十二、午睡 （一）不应午睡的人 白天的小睡时间过长或过晚皆可能降低夜晚睡眠的欲望而不易入睡。因此，如果失眠的原因在此，则应避免过长的午睡或傍晚的小睡。 在采用睡眠限制法和刺激控制法的情况下，更不得小睡或午睡。 （二）午睡有益于健康 如果失眠的原因不在于午睡，那么午睡还是很有益处的。 对于午睡是否有益于健康，在世界各国的睡眠研究专家之间曾有过争论。现在大多数人的观点是：午睡有益于健康。据研究，睡个午觉，哪怕只有15～30分钟，都可大大提高下午的工作效率，其功效甚至超过三杯浓茶。此外，国外有资料证明，在一些有午睡习惯的国家和地区，冠心病的发病率比不午睡的国家低得多。这与午睡能使心血管系统舒缓，并使人体紧张度降低有关。 （三）哪些人需要午睡 一般来讲，以下几种人（或情况）需要午睡: 第一种，从事比较刻板、单调、乏味而又缺乏紧张性的简单重复活动的人，午睡是需要的、合理的。不少人，尤其是脑力劳动者都能体会到，午睡后工作效率会大大提高。国外有的心理学家主张在上班时间内给坐办公室的文职人员以打盹时间，等清醒后再开始工作，以提高工作效率。 第二种，强度大的体力活动者，如大运动量训练的运动员，重体力劳动的工人、农民等。由于这一类体力活动者在活动时消耗了大量的体力，午饭后安静下来时多数会出现发困想睡的感觉，这时午睡一下，可以保证精力旺盛地投入下午的劳动和工作。因此，午睡对他们来说是需要的。 第三种，为了补充夜间生理睡眠的不足。夏季昼长夜短，晚上炎热，睡觉的时间相对变少。高温季节为了防止中暑，避开每天气温最高的时间办公，有些城市下午要到三四点钟才办公。碰到这些情况，午睡就是非常必要的了。 第四种，儿童。对儿童而言，午后的小睡并不会影响夜晚的入睡，反而有助于其下午的清醒度及情绪的稳定。特别是婴幼儿和小学学龄儿童，每天生理睡眠的时间需要较长，按照儿童年龄的不同，安排足够的午睡时间，对儿童的发育成长是有益的。 第五种，老年人和体弱者。对那些体弱、有慢性病的，尤其是上了年纪的老年人来说，午睡也常常是必不可少的。因为病人全身器官的整体功能下降，体力恢复比健康人慢，睡眠的时间也就要相应增加，午睡就非常必要了。 （四）如何让午觉睡得又安稳又有利于健康呢 要注意以下几点： 第一，不要饭后立即睡。刚吃了饭，消化器官正处于工作状态，此时午睡会降低消化机能，长期这样会引发胃病。同时，也影响午睡的质量。应于饭后10～30分钟再睡。 第二，要在床上睡。不要伏案或靠沙发、椅子而睡，这会造成吸入氧气不足，头部血流量减少而出现“脑贫血”。以手代枕伏案睡觉，会使手臂的血液循环受阻，神经传导也受影响，极易出现手臂麻木、酸痛等症状，甚至还可能影响美容。此外，伏案睡觉还会压迫眼球，对眼睛造成不好的影响。 第三， 选择环境。不要在喧哗的场合午睡，以免影响睡眠质量。也不要在屋檐下、过道里或树阴下睡，因为入睡后体温下降、肌肉松弛、毛细血管扩张、汗毛孔张大，易患感冒或生其他病。 第四，午睡时间不宜过长，半小时至1小时为宜。研究认为，人的睡眠分浅睡眠和深睡眠两个阶段，是周期性循环交替。一般人在入睡80～100分钟后，便由浅睡眠进入深睡眠阶段，如果在此时醒来，就会感到周身不舒服而更加困倦。这种感觉短则十多分钟，长则半个多小时才能消失。 就一般人而言，每个人可根据自己的职业、劳动强度、个人差异而适当控制午睡时间，以午睡后的自我感觉良好为标准来决定午睡的时间。 第五， 午睡是调节人体生物钟的手段，要顺其自然。只有需要午睡再去睡。千万不要强迫自己午睡，更不能为午睡而服安眠药。 ------------ 战胜失眠行动二（1） ------------ 一般来说，在采取“战胜失眠行动一”的措施之后，大部分有睡眠障碍的人基本上可以获得良好的睡眠。如果还不能获得高质量的睡眠，那可以参照本节内容，选择适合自己的助眠措施。当然，也可以和上一节所讲的内容联合施行，以获得更好的效果。 一、奇特的苹果香气催眠法 苹果，在很多国家被视为美丽和智慧的象征。在《一千零一 夜》中，就有一个关于苹果治疗百病的故事。说的是某某王子在撒麻尔汗买到一个能治百病的“万能苹果”，治好很多老百姓的不治之症。 中国古代医书《本草纲目》中也讲道：“苹果，通过五脏六腑，走十二经路，调营卫而通神明。”可见苹果在古人心目中有着良好的印象。 据报道，美国纽约一位著名医师，利用新鲜苹果的香气治愈了很多失眠患者的障碍。其方法是：让参试者每晚睡前在床头上放几个新鲜苹果，闻着苹果的香气入眠，经测试后，受试者均可在15～30分钟之内进入梦乡。 这位医生在解释苹果香气催眠的原理时谈道，苹果含有芳香的气质，能松弛神经，减轻精神紧张，解除身心疲劳，诱发睡眠。 如果坚持苹果香气疗法，对治愈失眠症有益无害，而且，对神经衰弱造成的头晕、精神萎靡、浑身乏力、记忆力减退均有疗效。 二、奇妙的深呼吸催眠法 深呼吸催眠法是指失眠患者通过深呼吸来达到催眠目的的一种方法。 这种催眠法延长了呼吸的时间，失眠者身心可得到彻底的放松，又调节了神经，增快的心率开始减慢，心境逐渐平静，失眠者很快安然入睡。 深呼吸催眠的方法要领是： 第一，失眠者全身要自我放松，心中不要有杂念，全身心投入，平卧床上，双手放在身体两侧，两眼闭合。 第二，呼吸时要闭口用鼻。吸气要细要沉、吸足气再呼；呼气时缓慢些，呼尽后再吸气，循环往复。 第三，掌握好深呼吸的时间，一般宜在15～20分钟，以轻松入睡为度。 在采用深呼吸催眠疗法时应注意以下问题： 保持卧室清新的空气，睡前要开窗换气10分钟左右，否则污浊的空气侵入人体，起不了催眠作用，反而对人体造成伤害。 有严重呼吸疾病患者或身体虚弱者不宜用此方法。 要注意卧室四周环境，以防光线、噪声影响疗效，使失眠者难以入睡。 据医生介绍，凡接受深呼吸催眠的患者，一般在15分钟左右就能安然入睡，坚持一个月用该法治疗的失眠患者，绝大多数基本上能得到治愈。 三、奇特的水床催眠法 人的一生中约有1/3的时间是在床上度过的，几天不睡觉，比几天不进食对身体健康造成的伤害还严重。 前不久，美国一家公司成功研制出了一种有催眠作用的水床。该床的床垫由一种特殊橡胶制成，使用时注满水即可。据研发人员介绍，该床由于在床垫中注满了水，所以人躺在床上会有水的波动感，人翻身时这种感觉更加明显。失眠者睡在水床上会有一种飘飘然的感觉。此时，失眠者的身心会特别轻松，心情也随之特别愉快，渐渐进入梦乡。另外，水床对人体还能起到按摩作用，有助于催眠。 四、牛奶催眠有妙招 牛奶中有一种氨基酸物质——色氨酸，是一种天然的安神镇静剂，能调节神经、稳定情绪，达到精神放松的疗效。 睡前饮用牛奶应注意以下几点： 第一，失眠患者在睡前20～30分钟饮用为宜，因为饮牛奶后需要一段时间才能起到安神助眠之疗效。但喝完牛奶一定要刷牙，以防产生牙病。 第二， 煮牛奶时不要先加糖，应先煮奶，煮好后把奶倒入碗中或杯中，当碗或杯不烫手时，再加入糖，搅拌溶解。这是因为牛奶中含有能促进儿童生长发育的氨基酸——赖氨酸，赖氨酸在高温下会与糖产生化学反应，从而生成一种有害物质果糖基氨基酸。 第三， 饮牛奶时也需要保持良好的心态，居住环境要安静，温度、湿度要适宜。 五、面包催眠既瘦身又美容 面包有着丰富的营养成分，不但是人们理想的美食佳肴，而且还具有催眠、瘦身、美容之功效。 面包作为营养健康食品，其营养成分包括蛋白质、碳水化合物、纤维、脂肪、硫胺素、核黄素、尼克酸、维生素，以及钙、铁、锌等人体必需的营养素。 食用面包能够催眠主要在于面包中含有多种氨基酸。失眠者在睡前食用少量面包，可促进氨基酸的新陈代谢，从而产生的五颜色胺的氨基酸代谢物能催人入睡。 失眠患者在食用面包时应注意： 睡前半小时食用50克左右的面包，并配一小杯热牛奶，这样有助于缓解一天的工作压力，促进身心放松，达到催眠功效。 此外，食用后漱漱口，持之以恒，能有效地保护牙齿。 ------------ 战胜失眠行动二（2） ------------ 六、性爱催眠有秘诀 睡眠是正常人的心理需求，香甜、深沉、美丽的睡眠是人人所希望的。压抑、烦躁、失恋、痛苦、创伤可能导致失眠。那么，性生活不和谐会导致失眠吗？答案是肯定的。 中国人喜欢晚上做房事，欧洲人也喜欢在晚上浪漫一番。也许是夜里宁静温馨的气氛更适合做爱。夜深人静时，男人疲劳的身心暂时找到了家的归宿，女人脆弱的心找到了停靠的港湾。 生理学家所做的大量调查表明,性生活不协调是导致男女失眠的重要原因。如果一个人处于性欲旺盛期而长期得不到性满足时，神经系统就会处于亢奋状态，抑郁焦虑，烦躁不安，失眠的状态就会来临。这一点女性表现得比男性更为激烈。这是因为男女在性欲、性高潮和性欲消退上有较大差距。男性性欲很快得到激发，性交过程中很快达到高潮，高潮过后性欲很快就消退。而女性达到性高潮需要一个较长的过程，而且性高潮之后性欲犹存。因此，女性性高潮相对男性更难进入和谐完美的状态。正是因为缺少这种完美的性和谐，导致女性经常失眠。 性爱有助于睡眠。男女做爱之后就进入温馨的梦乡，一觉醒来回味起来其乐无穷。性爱是很好的催眠方法。适度的性爱能调节身心疲劳，使人体大脑得到充分休息。难怪有人说：“小别胜新婚”。性交是一种性欲的冲动，呼吸、脉搏、血压均会升高，全身做激烈运动，肉体就会感到疲劳。性交后，男女身心都会比较松弛，更容易很快进入梦乡。 很多年轻夫妇把性生活变成“例行房事”，缺乏情调，这属于认识有失误。性交之后身体会疲倦，劳累之后自然需要休息。假如性交以后身体仍处于松弛的状态，还没疲倦到非睡不可的状态，最好男女再温存片刻，修复暂时松弛的神经，加上性交获得的满足感，自然就会获得高品质的睡眠。 另外，睡眠与男性性器官的勃起有很大关系。 医学研究认为，男性处于快波睡眠状态时，经常做梦，深眠持续30分钟，会有阳具勃起现象发生。正常男性只要每日睡足8小时，性能力会大大加强，这是男性性能力、体力保持旺盛和耐久的秘诀。 阳痿，是男性性功能障碍的一种表现，严重者会导致性生活失去和谐幸福，长时期的性压抑会导致失眠和烦恼。研究认为，造成男性精神性阳痿症的致病因素可归纳为： 第一，不了解性生活，对性生活有恐惧感或厌恶感; 过于紧张或饮酒过量；男女配合不协调；环境不适；不懂得性爱有助于催眠。 第二，心理发育不健康。有些男性婚前有过遗精或手淫史，因而常常怀疑自己性功能障碍。或怕妻子过早怀孕，中途中断性交，性生活由此受到重创，持续性的抑制导致阳痿。 第三， 情绪波动激烈，精神压力沉重，忧郁、焦虑、疲劳过度、严重失眠也会间歇性地出现精神性阳痿。 七、生物钟催眠有妙招 生物钟是指生物按时间的变化有节奏调节自己生理活动的本领。 生物钟催眠法是法国一位著名生理医学专家提倡的一种既有效又可行的催眠方法。 该专家通过长时间的研究发现，生物界中许多生命现象与自然界的昼夜、季节变更有着密切的关系。例如蝙蝠夜里飞行、公鸡拂晓啼鸣、猫头鹰白天睡觉等等，都是由于昼夜交替显示出的活动节律周期。 人体内也存在着许多极为精密的生物钟现象。如睡眠与觉醒节律，血糖、激素的分泌，体温、血压、脉搏的调节等，都受生物钟的控制。所以，人的活动规律与生物钟同步合拍，才能功能协调，使身体永远保持一种健康状态。 从生物钟角度看，人体的新陈代谢在一天内随时间的不同而变化。人体早上的新陈代谢比下午强，下午比晚上和夜间强，最高峰在上午8:00～12:00，最低峰在凌晨2:00～5:00。 根据这一原理，大多数人应将工作、学习的时间安排在最高峰期及次高峰期，而将睡眠时间安排在低峰期及最低峰期。也就是说要将工作、学习的时间安排在早上8:00到下午4:00这段时间内，而将睡眠时间安排在晚上10:00到次日凌晨6:00这段时间内。这就是生物钟催眠方法依据的主要原理。 目前，许多失眠症患者采用生物钟催眠方法，按照自身生物节律调整睡眠时间，一般均能在上床15～20分钟后酣然入睡。 ------------ 战胜失眠行动二（3） ------------ 八、热水浴减压又助眠 随着现代生活节奏日益加快，在城市工作的人们终日忙忙碌碌，日积月累，使得出现失眠症的患者越来越多，因失眠而吃安眠药的人比比皆是。但是吃药并非好方法，有的人白天拼命工作，而到了晚间却辗转不能入睡。对于这种情况，洗一个热水浴是最好的方法。 失眠患者可在每天临睡前，在40℃的温热水中泡15～30分钟，然后用温热水淋浴全身2～5分钟。这种较长时间的温热浴，可调节神经、促进血液循环、消除精神压力、解除疲劳，起到助眠的作用。 据国内睡眠研究机构统计，采用热水浴方法的失眠者，大多数人都能在淋浴后15～20分钟内安然入睡。在进行热水浴时应注意以下几点： 首先，患有严重冠心病、脑溢血、贫血、尿毒症、外伤的病人，不宜采用这一方法。在需要用温水淋浴时，改用温热毛巾擦洗为好。 其次，患有传染病，如结膜炎、皮肤病等传染病者，不宜在公共浴池中洗澡，即使在家中浴盆里洗浴也应注意消毒，以免将这些病传染给家人。 第三，酒后不宜洗热水浴。因为酒后脉搏增快，心脏血液搏出量增大，血液循环加速，体温调节能力、应付血压等变化能力降低，这时洗热水浴易引发心脑血管疾病。 第四，肺气肿、哮喘等有呼吸疾病的患者同样不能洗热水浴，以免使病情加重。 第五，老年人、孕产妇及体弱者，洗热水浴时应由家人陪同或扶持，以防摔伤或发生意外。 九、注视固定物催眠法 布雷德是英国曼彻斯特城的一位著名医生，他创造的“神经催眠学”一词，现已被缩写成“催眠”，在医学界广泛使用。注视固定物催眠法也是这位名医发明的。 所谓注视固定物催眠法，是指失眠者躺在床上，在暗淡的灯光下，长时间注视卧室中某物，如风铃、壁画、闹钟等，以达到催眠目的的一种方法。布雷德医生称：该催眠法是一种简单有效的催眠方法，其原理是由于失眠者长时间注视某一目标所致眼肌疲劳进而产生困意。 布雷德认为，催眠与睡眠的关系非常密切。长期失眠者，必须掌握一种有效的催眠的方法，才能改善失眠状况。经多年调查研究，他认为催眠状态与失眠者全神贯注于某一目标有关。布雷德可以称得上是神经催眠学领域的重要人物。由于他创造的注视固定物催眠法疗效显著，因而也促进了医学界对催眠术的接受。 许多失眠者称: 采用较长时间注视卧室内某一目标后，头脑会出现一片空白，双眼也随之产生疲劳，心里仿佛在说“累了，快睡吧”，于是就渐入梦境了。当有人问较长时间注视某物，需要多长时间时，布雷德的答复是，比注视一般物体时间稍长即可，比如10分钟就可以达到催眠的目的。 十、睡前泡脚助眠妙法 据日本睡眠研究协会研究表明: 生活在日本大城市里的人有一个良好的习惯就是晚上睡前泡泡脚，以解除一天的疲劳，晚上能睡一个好觉。 睡前泡脚的方法要得当，水温以42℃～45℃为宜，水深要超过踝关节，脚没在热水中的时间不少于15分钟，可随时加热水，同时双脚要不停地相互摩擦。泡洗后立即擦干脚，并用手在脚心脚背等处多次揉搓。 用热水泡脚是助眠的好方法。这是因为热水泡脚可以使更多的血液流向下肢的末梢血管，并使大脑血流量相对减少，使人产生困倦感。人的脚掌上密布着许多血管，用热水洗脚能使脚部毛细血管扩张，血流循环加快，供给脚部更多的养分，使脚部新陈代谢旺盛。热水有温和的刺激作用，由于脚掌上无数神经末梢与大脑紧密相连，刺激脚心上的神经，可对大脑皮质产生抑制，使人感到脑部舒适轻松，不仅能加快入眠，使睡眠加深，还可有效地消除一天的疲劳。 中国传统医学认为，人体五脏六腑在脚上都有相应的对应，脚上的60余个穴位与五脏六腑都有着密切的关系。而人的失眠多梦以及疾病的产生，都是脏腑功能失调后反映出来的阴阳偏衰或偏盛的状态。用热水泡洗脚，如同用艾条灸这些穴位，可起到促进气血运行、舒筋活络、颐养五脏六腑，使人体阴阳恢复平衡的作用，因而具有催眠和祛病健身的功效。 泡脚的水可比泡澡的水温稍高一些。因为人的手和脚比身体其他部位适应水温的能力要强一些，用水温稍高的水泡脚不但不消耗体力，而且效果会更好。尤其是有心脑血管疾病的人，用热水洗澡时，会感到呼吸困难，出现头晕、头痛、乏力、心慌等现象。而用稍热的水泡脚就可以避免这些不适症状。 所以说，常失眠的人，可用热水泡脚的方法来助眠。 ------------ 战胜失眠行动二（4） ------------ 十一、入眠操促睡法 “在众多的促眠法中，我最喜欢入眠操促睡法”。这是美国职业白领女性最爱说的一句话。美国人爱好体育活动，这在全球是出了名的。很多人不但懂得参加体育活动可强身健体的道理，还知道适当的体育活动能防治疾病。 现今，美国许多职业白领女性普遍爱好健身操、入眠操就是一个很好的例证。 美国运动医学专家研究表明，睡前做入眠操能改善血液循环，加强心肌收缩力量，加快周围血液向心脏回流，从而可减轻心脏的负担，使人的身心放松。同时还可以提高呼吸肌和膈肌的活动范围，加大呼吸深度，增加肺活量，改善肺部通气功能，增加机体内血氧含量。最主要的一点是能调节神经功能，消除紧张情绪，使人在上床后能迅速入眠。 据统计，经常在睡前练习入眠操的人，均能在上床后10～15分钟之内酣然入睡。其中不少人在练习入眠操前曾患有严重的失眠、神经衰弱等病症，而在做了入眠操后，不仅不再服安眠药，而且使多年的病症得到了根本的改善。 那么这套入眠操的动作是否很复杂呢？其实非常简单。下面就介绍一下这套入眠操的做法： （一）浴面操 静坐椅上，身心放松，闭目，双手掌置于鼻两侧，从下颌部向上搓面部至前发际。自下而上，再自上而下反复搓面部50～60次。手法宜轻柔，不能过分用力。 （二） 眼操 用右手拇、食二指，分别轻按眼球，先按顺时针转动方向按揉30次，再按逆时针转动方向按揉30次。然后换左手拇、食二指，按揉双目30次。注意手法、指力均应轻柔。 （三）躯干摆动 两脚开立，稍宽于肩，双手叉腰，左右摆动身躯。两侧各摆动30次。躯干摆动时，应做到身心放松。 （四）肩臂绕环 两足开立，双手放于肩上，两肘由前向上、向后、向下绕环，绕至开始姿势。反复做30次，动作宜适中，不能太快，也不宜太慢。 （五）深呼吸下蹲 立姿，吸足气后，身体做屈膝下蹲，同时慢慢呼气，头下垂于两膝间，双手臂放于两腿外侧，然后逐渐展体吸气，还原立姿。反复做12次，下蹲与展体后恢复立姿时，动作要缓慢，呼吸要深些。 （六）拍打身体 立姿，用双手掌轻拍全身肌肉，顺序是从胸背→腹腰→臀→上肢→下肢。原则上是从上向下拍打全身，动作宜适中，不能用力过猛，每个部位拍打12次。 上述入眠操每晚睡前练习1次，10次为1个疗程，一般失眠者在练习一两个疗程后，均能收到较理想的疗效。 十二、安眠药 失眠的情况很多，但大部分的失眠是有原因的。如果我们把失眠的原因解决了，睡眠问题就可以得到改善。 但有些睡眠问题用一般方法可以解决，有些则不好解决，还有一些根本没办法彻底解决。当面临各式各样的睡眠问题而又没办法用常规方法解决时，为了让自己能够睡好觉，只好求助于安眠药的帮助。 一说到安眠药，许多人会有一种恐惧。 是药三分毒， 服用安眠药当然也有不良反应。我们也曾听过很多吃安眠药不好的传言，服用安眠药过量致死的自杀案例亦不时见诸报端……这一切都让我们担心，总觉得安眠药少吃为妙，因此一些失眠者总害怕去求助安眠药。 然而，每天失眠或是睡眠不足的人，如果在用一般方法助眠无效而又不借助药物来改善睡眠，一旦长期失眠，就会影响工作及生活，人际关系、思考能力、判断能力、创造力、记忆力……都会开始出现问题。所以建议你当有睡眠困扰时，可以利用本书所提供的建议去解决问题。或与专业医师讨论，依照医师的建议去解决。如果常规办法确实都无法帮助你，那么你就不得不使用助眠的药物了。 以下介绍几类助眠药物。 ------------ 战胜失眠行动二（5） ------------ （一）处方安眠药 在决定哪一种安眠药适合你时，一定要让医生看你的病历，这样有助于医生考虑你的用药史和失眠的症状，以及你正在服用的其他药物和药物在体内起作用的方式等因素。常用的处方安眠药有: 1. 非苯二氮类 这是最新一类的安眠药。这类药品的半衰期很短，意味着药物能在体内迅速消除，不会引起白昼的嗜睡。此外，这类药品还具有选择性、特异性地作用于与睡眠有关的受体。 2. 苯二氮类 这类药包括长效类药（在体内停留时间较长，会引起白天嗜睡症状）和短效类药（不能在血液里停留较长时间）。许多苯二氮药起先是用于治疗焦虑症的。 3. 巴比妥类 由于有成瘾、滥用和过量的危险性，这类镇静药很少再用于治疗失眠症了。 4. 抗抑郁药 尽管这类药中没有一种药是专门用来治疗失眠的，但是它们有促进睡眠的作用，所以有时候医生还是用它们来促进睡眠。 （二）非处方安眠药 非处方安眠药通常含有抗组胺剂。抗组胺剂可以导致嗜睡症状并持续到第二天。许多感冒药和抗过敏药都含有抗组胺剂，这就是为什么人一旦服用了这些药后会有嗜睡的感觉。 核查一下任何非处方药，包括那些指定“夜间”或者“PM”应用的睡眠辅助剂中是否含有抗组胺剂是很重要的。 非处方安眠药可以和我们所服用的其他药物相互作用。因此在服用这些药物之前，我们一定要向医生咨询有关情况，遵听医嘱。 当然了，如果一个非处方安眠药对你无效，你可以向医生要求适合你的处方安眠药。 ------------ 其他非处方治疗方案（1） ------------ 1. 褪黑激素 褪黑激素（melatonin），亦有人称其为聚黑激素。它是脑部“松果体”所分泌的一种激素，是1958年首先从牛的松果体萃取物中分离出来的物质。它可使青蛙皮肤色素细胞内的黑色素颗粒聚合于细胞核附近（故称为聚黑激素），因而使皮肤颜色看起来较淡（故有人叫它褪黑激素）。 研究发现褪黑激素有催眠作用，近来更有人认为，老人易失眠是因为缺乏褪黑激素，因此有人以它来治疗失眠。 但是，在医学界，许多专家对其真实有效性和安全性表示怀疑，其用法用量也存在争议。因为褪黑激素是被作为一个食品的补充成分，它没有经历过像药物那样严格的临床试验，没有足够的证据来支持其宣称所拥有的功效，其临床上的真正疗效仍有待证实。 由于褪黑激素目前在国内外相当热门，因此制造厂商为数不少。但每种制品的“纯度”不一，虽然没有明显的不良反应报告，但仍见有一些轻度的不良反应如胃肠不适及过敏等零星报告。 因此，对于褪黑激素，我们目前宜“静观其变”，不必受广告宣传的诱惑而对它趋之若鹜。 2. 草药睡眠辅助剂 用于治疗失眠的草药包括甘菊、缬草根、蛇麻草、薰衣草和西番莲。和褪黑激素一样，这些草药都没经历过严格规范的临床试验，因此它们的作用是未经证实的。草药一般被认为是安全的。但是有些草药在某些情况下可能是有害的。例如，在怀孕或者服用血液稀释剂时，不能服用甘菊。 虽然食品补充成分和草药听上去是无害的，但是它们有些有明显的不良反应，或者和其他药物会相互影响。此外，它们不像标准药物那样经过临床试验和有关部门的批准。在使用这些替代的睡眠辅助剂前，应向医生咨询有关情况。 （四）安眠药的不良反应 要服用安眠药，了解药物潜在的不良反应和知道要问医生哪些问题是至关重要的。同时一定要和医生紧密配合，严格按照医嘱来服药。 每个人对药物的不良反应的症状不尽相同，有很多人吃了药没有出现任何不良反应，有些人却反应得很明显。的确，有些安眠药服用后会有一些不良反应，如隔天药效未完全消退，有头痛想睡觉、精神恍惚的情形。请先确认你的服药时间和剂量是否按医师处方。如果你是从事开车、高空作业、精密仪器、机械操作的，请和你的医师做讨论，医师通常会依病情及你的实际情况做治疗调整，千万别在服药后出现不良反应时逞强从事你的工作，或以为那个医师的药不好，任意更换医师。 也要提醒你，部分助眠药物服后的确会有成瘾或依赖的情形，有些药物还不能自行任意停药（反弹性失眠）。停药的过程需要在医师的指导下，慢慢进行。新一代的安眠药大多已改善依赖、成瘾或是反弹性失眠等问题。最重要的是，我们前面提过的每一种睡眠问题，医师开的药都不会相同，千万别随便到药房购买，或任意吃家人的药，以免不仅无法帮助你得到良好的睡眠，还让你出现了原本不该出现的不良反应。 下面介绍的一些服药方法有助于减少助眠药物的不良反应： 第一，按照处方服药。遵照医生有关何时、用量以及服用该药多久的医嘱。 第二，有些人一时找不到白开水，习惯“就地取材”，有的甚至用酒来服药。说什么酒也有助于睡眠，用酒服药更容易睡觉。其实这是非常错误的，切记不能用酒来服用任何安眠药。 第三，在服用医生开的安眠药时，如果同时也服用了其他药物（包括非处方药），应当告诉医生。这样做很有必要。 第四，如果服药后出现任何不寻常的行为或者思维混乱，一定要赶快和医生取得联系，采取有关措施进行补救。 一旦服用了安眠药，无论再做什么事情都要注意了。药效不退千万要当心，特别是从事开车、高空作业和操作机器的人。一定要注意观察药物是否对第二天的精神状态产生了影响。如果有影响的话，一定要去找医生进行换药或采取其他措施调整。 （五）遵照医嘱 再次郑重提醒，无论服用任何助眠药物或安眠药（包括处方和非处方），都必须遵照医嘱服用，严格按照医生的安排进行药物治疗。 ------------ 其他非处方治疗方案（2） ------------ （六）服用助眠药物的注意事项 1. 服用助眠药物后第二天是否会感到困倦 有些助眠药物在血液里停留的时间比较长，这样的助眠药物不适合年轻的上班族服用。因为第二天要上班，而服用这类药可能使我们在第二天起床后仍然感到困倦。 2.遵医嘱服药 在服用助眠药物前，一定要向医生咨询需要服用多久以及每天服用的次数、药量和具体的时间。处方安眠药通常服用7～10天。当医生重新评估你的睡眠问题后，可能推荐你服用处方睡眠辅助剂10天以上。 3. 是否有对助眠药物成瘾的危险性 如果按照处方服药，安眠药通常不会产生依赖性（成瘾）。如果喝酒成瘾或者对其他药物成瘾，那么对该药成瘾的可能性就比较大。应当让医生知道你以前的药物成瘾史。 4. 服药后不要再干别的事 有些药物在服用后很快就发生效果，请在服药后10分钟立即上床躺下。 5. 有些药物会造成胎儿畸形 如果计划怀孕或怀疑自己已经怀孕，应尽快向医生报告，讨论自己应服用的药物剂量和种类。 6. 老人的用药应由专业医生开处方 老人对药物的吸收反应有异于成年人，适宜服用哪种助眠药，要听医生的。 7. 告诉医生自己正在服用的助眠药 服用助眠药物期间，如果因疼痛、感冒或过敏等问题求诊，应告诉医生你目前正在服用的助眠药物。 8. 不要自己更改服药剂量 请依照医嘱的服用的剂量及时间，不要任意更改。即使半夜醒来也不要自行加服药物。 9. 妥善保管好药物 不要把药物随意放置在小孩或老人随手可拿到的地方，老人常因视力不好拿错药品而误服。 10. 不随便吃药 不要随意把助眠药与亲戚或朋友分享。更不能随便吃别人给的助眠药。 (完)